㈠ 為什麼有些人睡覺只需要3-4個小時就可以恢復一天的體力是怎麼做到的應該怎麼樣做
自古以來人們都在思考這個問題。我們只知道人的大腦在工作一斷時間後會感到疲勞，因此它需要休息。睡眠是大腦休息的最佳方式。但睡眠和大腦既是朋友，又是敵人，它們如何才能和諧共處，目前在科學尚無定論。睡眠在人的生活當中起著十分重要的作用。睡不好覺會引起神經方面的疾病，長期缺覺甚至會導致神經紊亂，讓人發瘋而死。很久以前，英國有一種非常殘酷的刑法，他們讓囚犯立正，睜大眼睛，不讓囚犯睡覺。再強壯的男子也耐不過10天即使不死，也會神情恍惚，處於癲狂狀態。
睡眠不足特別影響人的情緒。晚上睡不好覺，白天就會無精打采，精神恍惚，心情煩躁不安，勢必影響到人的工作和學習。長此以往，形成惡性循環，如果你不想歇斯底里，最好去及時求助心理醫生。一般說來，人的正常睡眠時間為每天8個小時，但也有些人每天只睡4~5個小時就夠了。彼得大帝的睡眠時間就很少，難怪營建新都彼得堡時，他每天都能親自巡視到深夜。人老睡眠少，倒不是說人老了，所需睡眠也少，而是說人老了，他能夠睡著的時間少了。睡眠不斷減少是人衰老的重要標志之一。睡的時間越長，人越健康這種觀念也是不對的。因為睡眠不僅要講求時間的長短，更要注意睡眠的質量。
人失眠的原因很多。面臨家庭生活的不和、工作學習中的不如意，人的神經會處於高度緊張或過度疲勞的狀態，夜裡就往往難以入睡。另外有一些人在臨睡前觀看刺激的電視或小說興奮得無法入睡。還有一些人讀書讀到深夜，心想第二天起晚些也可以睡足，不料他已錯過了最佳睡眠時間。即使睡足了8小時，也起不到相應的效果。因此養成良好的作息習慣，不僅有益於健康，而且會給你帶來好的心情。
夜到深處人孤獨。夜裡，當人獨自遙望星空時，往往會感到莫名的哀傷。一方面，你白天或許心緒不佳；另一方面，月色對人生理和心理的影響也是不可低估的。眾所周知，強烈的太陽光紫外線輻射是皮膚癌發病率增高的罪魁禍首。殊不知柔和恬靜的月光會把人引誘到憂郁哀傷的王國。月圓之夜，印度人出門頭上都要戴白色的飾物，以反射月光，減少月光對人的傷害。夜裡睡覺時，他們會緊閉窗簾，遮擋月光。因為滿月的光線輻射力最強，它會擾亂人的神經，引發人處於癲狂的狀態。經醫學界的研究證明，月光給人帶來的壓抑鬱悶很難醫治，嚴重時會導致月夜狂，也就是人們常說的夢游症。美國有一個叫吉姆的男孩，夜裡常常奔出家門，朝村頭的小河跑去。爸爸、媽媽試圖去追他，但小吉姆跑得飛快，在彌漫著霧氣的河面踏波而行，不一會兒就消失在茫茫月色之中。第二天清晨，人們才在蘆葦叢中發現熟睡的小吉姆。吉姆醒來對昨晚發生的事一無所知，疑惑不解。曾經風行全球的神秘學這樣解釋道：「人作為宇宙空間的實體，當受到月光（不排除星光）的輻射時，身體細胞的振動特性便會改變，因此夢游的人能像幽靈一樣失去重量，輕飄飄地奔行，並獲得神奇的能力。「俄羅斯科幻小說家亞歷山大·別利亞耶夫在他的作品《康愛齊屋》、《天王一衛》中多處描述過人在月光神秘的召喚下的催眠狀態。蘇聯著名神經系統病理學專家弗拉基米爾·別赫捷列夫通過月光對人神經系統影響的研究，提出獨特的催眠學說，並把它廣泛應用於醫學。
弗洛伊德在《夢的解析》中曾經說過，夢的研究是到心理分析的捷徑。在原始時代，人們以為人的精靈在夢中可以和鬼神感通，所以夢中見聞都是神鬼的詔命。《舊約》中說，埃及國王有一次夢見七枝瘦麥穗把七枝肥麥穗吞咽下去了，約瑟替他解釋說這是七個豐年之後有七個荒年的預兆。國王聽了他的話，儲蓄了七年的穀子。後來果然有七年是荒年，人們積了谷才免受了飢荒。我們每個人每天都在做夢，做夢有益於健康，它對人白天煩惱的壓力可以起到一定的緩解作用。但如果經常做噩夢，或常常從夢中驚醒，則對健康有很大危害。人在夢中時常會出現幻覺，睡眠中的感官刺激也易引起幻夢。睡夢中人的想像力最活躍，一個零碎的錯覺，可以成為一段復雜情景的中心。許多心理學家就人的知覺（包括視覺、聽覺、觸覺、味覺、嗅覺）對情緒的影響作過系統的調查研究，發現視覺對人情緒的影響最大。所以精心設置居室色彩搭配漸漸成為一門學問，並有很大的市場潛力。夜裡你站在涼台上或許會有惆悵失落的感覺，千萬不要呆得太久，因為此時憂郁國王正在施展它的魔力。月光刺激你的視神經，進而會讓你感到莫名的哀傷。
月光不僅能影響人的神經系統，還會作用於其他非生物物體。有人做過這樣的實驗。他們把磨利的軍刀放在滿月下的一塊青石板上，結果發現，軍刀經過一夜的照射，鋒利的刀口竟然變鈍了。
蘇聯哲學副博士娜塔利婭·克利扎麗達建議每個人用一年的時間對自己的情緒作個統計，分析一下情緒變化同月相周期之間的關系。你若發現了其中的規律，不妨在你情緒低落的日子來臨之前作一下相應的調整，你定會從中受益匪淺。
話說到這里，你或許已明白你心情煩躁、神情憂郁跟你的睡眠其實有很大關系。如果你失眠，千萬別輕易服用安眠葯。你可以在臨睡前半小時飲一杯溫牛奶加一小匙蜂蜜。如果你長期失眠，不妨採用一下如下的民間醫治方法：
平常多喝些菊花茶（睡前3小時禁止喝茶）。從葯鋪開一些中葯：金盞花、鬼針草、薄荷、牛至。1公斤草葯加3~4升水。浸泡5~10分鍾後，放在火上加熱。待水滾沸5分鍾後，再用溫火煎熬10~15分鍾。過濾後，將葯水倒入浴盆，添加冷水，以將你的身體蓋住為限。靜躺10分鍾。每隔2~3天洗一回。一個月後，你的失眠症狀自會減輕許多。
另外，從葯鋪取曬乾的月桂（1份）、蕨類植物（2份）、啤酒花（3份），縫在亞麻布口袋中作枕心。這樣也可以起到恢復睡眠的作用。人的睡眠時間？
盡管睡眠過少的危險眾人皆知，但根據一項新的研究，睡眠過多同樣可能有害無益。
加州大學聖地亞哥分校的研究者發現，與每天睡八小時的人相比，每個工作日睡眠時間達到9-10小時的人似乎有更多入睡和睡眠品質方面的問題，以及其他睡眠障礙。
睡眠障礙包括半夜醒來、晨間早醒、醒來後無法再度入睡以及日常活動時疲倦等等。
此外，與每天八小時睡眠者相比，每晚只睡七小時的人也表示他們入睡更難，早上醒來時更少感覺神清氣爽。
《身心醫學》(Psychosomatic Medicine)期刊發表的這項研究結果表示，希望獲得一夜安眠的人可能不必把睡眠目標定在八小時以上。
研究報告作者克里普克(Daniel Kripke)表示，對於每晚睡眠超過八小時或八個半小時的人來說，考慮減少一下睡眠時間「也許是個好主意」。但他也謹慎地表示，要想證明這一點還需要更多研究。
此前的研究已顯示，長期睡眠不足具有潛在的危害。比如有一份報告表示，一個人如果習慣上每晚睡眠不到七小時，那麼在一定期間內死亡的風險就高於睡眠較多的人。
由此可見，人的一天健康的睡眠時間應該是6——8個小時最好！
最近國外的一些醫學研究發現，有不少常感到疲倦的人，並非感到有病或是睡眠不足，反而是睡眠過多引起!睡眠過多為什麼會影響精神和體力呢?因為在睡眠時，血液循環減慢，養分和氧氣對腦的供應大為減少。睡眠過長，腦細胞就得不到足夠的氧氣和養分，因而活動能力減弱。睡眠過多，又使肌肉、筋絡組織的活動減少，肌肉從血液得到的氧氣和養分也少，所以就變得鬆弛無力，自然就感到疲倦。
許多睡眠過多而感到疲倦的人，假如減少一些睡眠時間，並進行適當的體育鍛煉，就可使入睡加快、睡眠加深，也就會消除疲乏無力的感覺。
所以睡眠多也不是什麼好的事情。
根據人體生物鍾來說，晚間11點左右睡覺是比較有利的，因為腦部活動和新陳代謝在10點到2點之間是最需要得到充分休息的了。
睡眠時間過長與睡眠不足一樣，都可導致神疲、體倦、代謝率降低,睡眠不宜過長，睡的時間過長後，心臟的跳動便會減慢，新陳代謝率亦會降得很低，肌肉組織鬆弛下來，久而久之，人就會變得懶惰、軟弱無力起來，甚至智力也會隨之下降。因此，人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜7－8小時也就足夠了，如果想用增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命。
新生兒 20-22小時 2月嬰兒 18-20小時 1歲 15小時 2歲 14小時 3-4歲 13 小時 5-7歲 12 小時 8-12歲 10 小時 12-18歲 9 小時 成年人 7-8 小時(不宜少於6小時) 60-70歲 9小時 70-90歲 10小時 90歲以上 不宜少於10小時
一般情況一天有得6－8小時的正常睡泯就很充足了。如果由於工作或其他事情耽誤了睡泯，視耽誤的多少可以適當彌補一些，一般總的彌補量不宜超過兩小時。起床後做些平常所做的活動，便能精力充沛一切恢復正常。過多的彌補了非但無益，反會更加精神恍忽，甚致還會頭昏腦脹出出現類似你問題所述狀況。這是由於全身過長時間處於大腦鬆弛和各器官抑制狀態對身體的血液循環及器官可以造成缺氧或營養而產生的負面影響所致。
總而言之，睡眠時間是因人而異的，並無法制定一個絕對時間，通常我們所說的每天每個人要睡足8小時才能保證健康，只是平均值罷了。但還是平常人所佔的比例數大，平常人每天的睡眠時間可以參考8小時左右這個基本睡眠時間值。
希望我的答案能夠幫助你，願你有個健康的睡眠！8小時睡眠並不適合所有人
據新華社長春3月20日專電,3月21日是「世界睡眠日」，今年睡眠日主題為「健康睡眠與和諧社會」。日前，吉林省長春市心理衛生研究所所長鄭曉華表示，其實健康睡眠時間是因人而異的，8小時睡眠並不適合所有人。
鄭曉華說：「以往大家認為8小時睡眠是最健康的，其實不然，健康睡眠時間也是因人而異的。」他說：「人的睡眠由淺入深分為4個階段，其中，第3和第4階段為深度睡眠。這部分睡眠是恢復精力的主要部分，分別占睡眠時間的7％和15％左右。有些人因為入睡快，即使只睡四五個小時，也能保證充足的深度睡眠時間，第二天早上起來照樣精神。」
此外，鄭曉華介紹，不同的年齡段有相應的健康睡眠時間。例如，兒童一般為9至10小時，而成年人則為7至8小時。
←3月20日，一名醫生在指導小學生正確睡姿。為迎接3月21日「世界睡眠日」，河南省許昌市毓秀路小學開展以睡眠為主題的教育活動。他們請來醫院的醫生，為學生示範講解如何養成良好的睡眠習慣、提高睡眠質量。
新華社發
主題：「健康睡眠與和諧社會」
「早睡早起」一向被看作健康的生活方式，同時也是不少現代人無奈且必須的選擇——學生和「上班族」們天還沒亮，就得往學校、單位趕；老年人凌晨四五點鍾就睡不著覺，乾脆起身鍛煉……然而，日本科學家9月初公布的最新研究認為，起床較早的人心臟不好。
7點21分是最佳起床時間
該研究結果是在9月7日剛剛結束的「第五屆國際睡眠研究及睡眠醫學會聯盟會議」上公布的。研究由日本東京幾所大學聯合進行。在調查了3017名23—90歲的健康成年人後，研究人員發現，起床較早的人更易患高血壓、中風等心腦血管疾病。研究人員同時表示，早起者中以老年人居多，而他們本身患心腦血管疾病的風險就較大。因此研究人員也表示
，該說法還有待進一步研究，但這多少也給大家提了個醒。那到底幾點起床最健康呢？英國威斯敏斯特大學研究人員發現，7點21分後起床最好，因為假如在5:22—7:21之間起床，血液中可能引起心臟病的物質會增加。英國拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩則建議：一醒來就應該將台燈打開，這樣有助於調整生物鍾，讓人更快清醒過來。此外，起床時盡量不要太猛，而應躺在床上，用5分鍾活動一下四肢和頭部，否則會導致血壓忽然變動。
但中國首席健康教育專家洪昭光教授告訴《生命時報》記者，最佳起床時間並非固定值。「健康的要害在於順應自然，日出而作，日落而息。天天太陽升起時，人體生物鍾就會發出指令，交感神經開始興奮，這時就該起床了。」也因此，隨著一年四季太陽運行規律的不同，人的起床時間也應有所變化，春夏兩季應該晚睡早起，秋天應該早睡早起，冬天則應早睡晚起。
少睡1小時，死亡率增加9%
洪昭光還強調，無論幾點起床，保證充足睡眠才是最重要的。「一天中，人清醒和睡眠的時間比例應該是2:1，也就是說，8小時睡眠是最好的。睡眠時間平均別低於7小時，否則每少睡1小時，死亡率就增加9%。」
對青少年來說，小學生應保證10小時睡眠，中學生則是9小時，否則會影響未成年人體格和神經的發育，導致注重力、記憶力、自控力下降，還可能引起免疫、內分泌系統混亂，導致肥胖。
老人最好傍晚運動
「我天天不到6點就醒了，躺在床上沒事做，不起來還能幹嘛？」不少老人有這樣的疑問。但洪昭光表示，超過80歲、血壓較高、心臟也不太好的老人，必須有足夠睡眠，早晨也要起晚些。「早晨交感神經興奮，心臟負擔本來就重，若早起運動，對身體就更不利了。所以老人最好等傍晚身體狀況好時運動。」
對習慣早醒的老人，洪昭光建議：白天最好別睡覺；增加運動量，因為運動能消耗能量，本身就有安定的作用。
㈡ 對失眠說再見！英媒總結了34個「睡個好覺」的小訣竅
據《每日郵報》報道，英國是一個失眠的國家。
睡眠委員會(Sleep Council)的數據顯示，70%的人每晚睡眠時間低於建議的8小時，這將使我們面臨嚴重的醫療狀況風險，包括肥胖、心臟病、高血壓、抑鬱症和糖尿病。
大約三分之一的英國人經常睡不好覺，這給英國經濟造成了數百萬英鎊的損失。
關於如何讓自己做好睡覺的准備，坊間流傳著無數的無稽之談，每日郵報的一篇文章總結了34種幫助入睡的辦法。
吃兩個獼猴桃
獼猴桃不僅富含維生素C和纖維，還可能是有助睡眠的超級食物。
台灣台北醫科大學的科學家給失眠症患者睡前一小時吃兩顆獼猴桃。四周後，志願者們入睡更快、睡得更香、睡得更久。
水果中超高的葉酸和抗氧化劑含量可能是原因之一。
兩者含量低都與失眠有關，葉酸含量低也與睡眠腳動症有關。
忘記「睡前喝一杯」
酒精幫助你更快入睡。根據一項對科學研究的回顧，它還能幫助你在前半晚睡得更香。
然而，這些好處被晚上後半段的睡眠紊亂抵消了。
此外，你更有可能打鼾、流汗，半夜還得上廁所。
佩戴琥珀色眼鏡
美國哥倫比亞大學的研究人員讓一組失眠症患者連續七晚在睡前兩小時內佩戴琥珀色眼鏡。
四周後，他們被要求在接下來的七周內戴上透明眼鏡。
結果發現，在佩戴琥珀色眼鏡的晚上，他們的平均睡眠時間要長30分鍾左右，也更 健康 。
多喝水
令人驚訝的是，睡前喝的那杯水並不是你晚上醒來的原因。事實上，原因更可能是輕度脫水。
你可能會發現自己醒來，因為你的喉嚨很乾。
根據自然水委員會(Natural Hydration Council)的數據，女性每天需要2升左右的水，男性每天需要2.5升左右。
晚上9點洗澡
有幫助的是，在你洗完澡後，你的體溫會下降——這是入睡的必要條件。
當你浸泡在熱水中時，血液會流動到皮膚表面，但當你從浴缸中出來橋塌時，那些擴張的血管會讓你的身體迅速散發熱量。
這有助於你的體溫迅速下降，並鼓勵你的大腦產生促進睡眠的褪黑激素。
拉夫堡大學(Loughborough University)的一項研究顯示，晚上9點洗熱水澡的人比早上洗熱水澡的人睡得更快，而且享受的慢波深度睡眠也更多。
洗手
用溫水洗手和洗熱水澡的效果是一樣的。拍干你的手，而不是擦乾所有的水分。
當水分蒸發時，熱量從皮膚表面散去，幫助你的身體降溫。
丟掉洗碗機
根據佛羅里達州立大學的一項研究，用手洗碗可以平靜心情，減少壓力。
那些「有意識地」這樣做的人，花時間專注於聞洗滌劑的味道和感受皮膚上的水溫，他們的焦慮水平下降了27%。
按摩你的臉
發表在《臨床實踐中的輔助療法》(Complementary Therapies in Clinical Practice)雜志上的一項研究表明，20分鍾的面部按摩不僅會讓人昏昏欲睡，還會降低血壓。
使用潤膚霜或晚霜，先在眉毛之間按壓。然後手指向上滑動，在前額上來回滑動，重復幾次。
接下來，從鼻子到臉頰和耳朵按摩，然後從嘴巴到下巴。最後從鎖骨向上撫摸你的脖子。
上牆去!
試試瑜伽體式納消雀，比如Viparita Karani(腿向上翹)。它很簡單，被認為有助於降低心率和鼓勵放鬆。
先坐在地板上，一隻屁股靠著牆壁。
然後把你的身體轉開，面向牆壁，保持你的臀部靠近牆壁，抬起你的腿靠在牆上休息，同時輕輕地把你的背部放回地面。
如果必要的話，膝蓋可以稍微彎曲。保持這個姿勢幾分鍾。
靠窗工作
《臨床睡眠醫學雜志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上發表的一項研究顯示，洞早在工作日，坐在窗戶旁邊的辦公室職員平均每晚比坐在沒有窗戶的辦公室里的職員多睡46分鍾。
暴露在自然光下有助於生物鍾與晝夜節律保持一致。
同樣，缺乏陽光會使我們感到沮喪或焦慮，這也會導致失眠。
靜下心來聽古典音樂
在《高級護理》雜志上發表的一項研究中，學生們連續三周每晚在睡前聽45分鍾輕松的古典音樂。
他們都比不聽音樂的人更早入睡，睡得更好，睡得更久，經歷的抑鬱症狀也更少。
沉浸在薰衣草香氣中
一項研究發現，吸入薰衣草精油可以降低血壓和心率。
另一項研究顯示，房間里有精油氣味的人對自己睡眠質量的評價比那些房間里有安慰劑氣味的人高20%。
試著在枕頭上噴點薰衣草噴霧，睡前使用薰衣草噴霧器，或者在手腕、脖子、胸部或太陽穴上滴幾滴精油。
或者你也可以在滾燙的法蘭絨上滴幾滴，然後蓋在臉上吸氣。
或者，在你的浴缸里滴幾滴薰衣草油，或者在蓮蓬頭上綁一根新鮮的薰衣草枝——熱水會釋放植物的精油。
搖晃你自己
成年人和嬰兒都覺得被搖著入睡是一種安慰。
日內瓦大學的研究人員發現，在搖床(類似吊床)上小睡的成年人入睡更快，與深度、寧靜的睡眠相關的腦電波活動也更多。
這表明搖晃的動作有助於將腦電波同步到與睡眠相關的模式。
要麼在睡前坐在搖椅上，要麼試試這個練習:站直，雙腳與肩同寬。
然後把你的體重轉移到腳跟，這樣你的腳趾就會離開地面。
接下來，把你的重心轉移到腳趾上，這樣你的腳後跟就會抬起。
繼續緩慢平穩地搖晃幾分鍾，同時深呼吸。然後上床睡覺。
寫一個待辦事項清單
在熄燈之前，記下接下來幾天要做的事情。
發表在《實驗心理學雜志》上的一項研究要求一組人花五分鍾寫一份待辦事項清單。另一組必須寫下他們在過去幾天里完成的任務。
寫待辦事項清單的那組人在15分鍾左右就睡著了，而另一組人平均入睡花了25分鍾。
清單越詳細和具體，它的創建者就越容易睡著。
用這種方式「卸載」可以幫助你的大腦從責任中解放出來，當你想睡覺的時候，你就不會再去想那些在你腦海里一圈又一圈的雜務了。
去「森林浴」
人們發現，日本人的這種習慣——在樹林或森林中緩慢行走，觀察大自然，吸入樹木的芳香——有助於降低壓力，增強免疫系統，改善人們的情緒。
一項研究還發現，在樹林中散步可以提高睡眠的深度和質量。
或者把森林的氣息帶進來
或者，在香薰儀或擴散器中使用來自桉樹、花旗松和雪松等樹木的精油。
或者把植物放在你的房間里。研究表明，僅僅看樹葉、玫瑰和盆景樹就能減輕壓力，放鬆身心。
喝綠茶
白天喝一點這個，因為它含有氨基酸茶氨酸，有抗壓力的作用。一些日本研究發現，低咖啡因飲料不僅能降低壓力，還能改善睡眠質量。
像布娃娃一樣搖擺
這是一個簡單的伸展運動，可以讓你的大腦平靜下來，釋放緊張，幫助你放鬆下來。
抬起雙臂站立，然後從臀部向前折疊，向下伸展到腳趾。
像布娃娃一樣掛在那裡。放鬆你所有的肌肉，讓你的頭垂下來。
感受一下肩膀的緊張感。
只要你感覺舒服，就慢慢地呼吸，讓你的思緒漂浮。你也可以試著每次呼氣時嘆氣。
研究表明，嘆息的行為實際上可以緩解壓力和肌肉緊張。
睡前冥想
冥想的人享受更高質量、更深層次的睡眠。
這可能有兩個原因。
其一，定期冥想似乎會讓你感到壓力更小。
另一個原因是冥想可以顯著增加褪黑激素的分泌，褪黑激素是一種誘導睡眠的激素。
試試睡前「100步」冥想。
首先，想像你在一個緩坡的山頂上。溫暖的陽光照耀著;蝴蝶和蜜蜂在花叢中飛舞。
然後開始下山，從100開始倒數，每走一步都要呼氣。
讓你的呼吸自然——不要試著比平常呼吸得快或慢，如果你走神了也不要擔心。
凝視火焰
Trataka，或「瑜伽凝視」，指的是專注地把眼睛集中在一個物體上(通常是蠟燭的火焰)。
瑜伽專家聲稱它能幫助你入睡。
首先，點燃蠟燭。
坐在幾英尺遠的地方，火焰幾乎與你的眼睛齊平(確保沒有燈光，所以火焰保持穩定)。
正常呼吸，凝視火焰，不要眨眼，盡可能長時間。
當思想進入你的腦海時，要意識到它們，然後放手，同時把注意力集中在火焰上。
當你需要眨眼的時候，閉上你的眼睛，你會看到一個火焰的影像在你的眼瞼上。
當圖像褪色時，開始再次凝視火焰。
心存感激
忘了數羊吧。
每天晚上，寫下或大聲說出你一天中最開心的五件事。
它們可以很簡單，比如喝一杯受歡迎的茶，或者在超市買便宜貨。
英國和加拿大大學的研究人員進行的心理學研究表明，寫一本「感恩日記」，或者只是在睡前想想生活中什麼是好的，都能幫助你更快更長久地入睡。
遠離藍光
與數字技術設備所發出的藍光相比，紅光具有更高的波長和更少的能量來干擾你的睡眠狀態。
所以，如果你用夜燈，就換成紅色的燈泡。
購買橙色或紅色顯示的數字收音機或時鍾，而不是那些會干擾睡眠的白光和藍光。
吃核桃
核桃含有睡眠荷爾蒙褪黑激素，所以多吃核桃有助於增加血液中的含量。
積極思考
「我很容易就睡著了。沒什麼了不起的!」
使用諸如此類的積極的陳述和肯定可以幫助改變你對睡眠的任何自暴自棄的想法。
我們的思想經常受到別人對我們說的話的影響。
例如，如果有人說「你看起來很累」，你可能會開始有這種感覺，即使你在那一刻之前一直保持清醒。
同樣地，我們可以通過告訴自己樂觀向上，鼓勵自己積極地對待睡眠——把它看作是一種自然的、可以實現的東西，而不是一種你會擔心不足的東西。
我們的大腦一直在形成新的神經連接。
通過定期重復關於睡眠的積極肯定，我們可以在大腦中創建新的路徑，重新編程我們的大腦，使其對睡眠有不同的感覺。
這被稱為神經可塑性——大腦改變和適應的能力。
一句忠告:肯定句必須用現在時態，不能包含否定句，如「不能」或「不願意」。
試著在睡前刷牙時對自己說下面這些話。
當你大聲說出這些話的時候，看看鏡子里的自己，或者在腦海中快速地回想:「我可以很容易地輕輕地、平靜地入睡」，或者「我可以很容易地入睡，整夜都保持平靜。」
每天晚上重復這些肯定的話，每天重復幾次，讓你的大腦相信你是一個多麼好的睡眠者。
笑一笑
白天多笑會有幫助。
發表在《韓國成人護理雜志》(Korean Journal of Alt Nursing)上的一項研究發現，唱有趣歌曲和做「大笑練習」的老年人睡眠質量有所改善。
日本的另一項研究發現，看了喜劇DVD的哺乳媽媽的母乳中含有更多的睡眠荷爾蒙褪黑激素。
放棄糖
美國一項研究表明，高糖飲食會讓你失去做美夢的機會，因為高糖飲食導致的血糖水平飆升或驟降會讓你坐立不安。
清新的空氣
生活在空氣污染嚴重地區的人比生活在空氣更清潔地區的人睡眠質量更差的可能性高達60%。
這可能是因為污染會刺激我們的鼻子和喉嚨，從而影響睡眠。也有可能是小顆粒設法進入血液，影響大腦睡眠的調節。
使用空氣凈化器。有些內置感測器，當空氣質量下降時，比如外面交通堵塞時，感測器就會打開。
新的被單
床單不僅能吸收汗液和身體油脂，還含有死皮細胞:這些都是塵蟎的完 美食 物，塵蟎會引起過敏，擾亂睡眠。
美國國家睡眠基金會的一項調查發現，71%的人晚上睡在干凈的床單上更舒服，所以每周要在高溫下清洗床單。
去觀鳥
花五分鍾觀察鳥類。
這可以是在花園或公園里，甚至當你坐在窗邊時。
發表在《生物科學》(BioScience)雜志上的一項研究發現，人們看到的鳥類越多，他們感到的壓力或焦慮就越少。
檢查你的葯物
許多常用的葯物會導致一些人的睡眠受到干擾。
這些葯物包括α受體阻滯劑和β受體阻滯劑(用於對抗高血壓);選擇性血清素再吸收抑制劑(SSRIs)，用於治療抑鬱症;以及用於治療炎症和類風濕關節炎的皮質類固醇。
此外，一些非處方葯含有咖啡因。
而消腫劑中的一些成分可以模擬腎上腺素的作用，導致緊張、心跳加快和失眠。
如果你感到擔心，和你的醫生或葯劑師談談任何可能的替代方案，或者改變你每天服葯的時間。
減少熱量
辣椒素是一種活躍的化學物質，給辣椒帶來辣味，可以提高體溫。
最好在午餐時吃辛辣的食物，而不是在晚上。
在塔斯馬尼亞大學的一項研究中，志願者們在晚餐時吃了塔巴斯科辣醬和芥末。
他們的體溫升高，入睡的時間比平時更長，深度睡眠更少，醒著的時間也比平時更長。
平衡生活的瑞典藝術
聖勞倫斯大學(St Lawrence University)的一項心理學研究顯示，與那些沒有被「東西」包圍的人相比，生活在雜亂環境中的人入睡的時間更長，睡眠質量也更差。
試試瑞典禪宗般的拉格姆原理吧。
不要在卧室里放太多不必要的東西或裝飾品。
通風、寬敞、清新的氣氛讓你躺下來放鬆。選擇一個中性的調色板，呼應有機材料——涼爽的灰色、米色和白色。
增加維生素D
缺乏這種維生素與睡眠不好有關。
一項針對老年男性的研究發現，睡眠水平低的人很難入睡，而且他們的睡眠也不安穩。
另一篇發表在《營養神經科學》(nutrition Neuroscience)雜志上的文章，把維生素給了一組睡眠有問題的人，結果改善了。
維生素D的主要來源是陽光對皮膚的作用。在秋季和冬季，考慮服用補充劑。
其他來源包括油性魚類、谷類雞蛋、果汁和乳製品。
你可以重新振作起來
即使睡了幾個不好的晚上，你也能恢復過來。
科學家發現，人體有一個聰明的系統可以幫助彌補短時間的睡眠不足。
它會等到我們再次入睡，然後確保我們在較淺的睡眠階段花的時間更少，而在深度睡眠階段花的時間更多——深度睡眠階段可以讓我們的身體和精神都得到恢復。