中國舞如何訓練背肌

❶ 舞蹈基本功要怎麼練

中國舞的基本功大致分為三部分：
一是軟開度。也就是大家經常說的把身體練軟，提高柔韌性。
主要有腰、腿和胯等。
可以上網找一下基訓課資料中的初級（一年級）的課程，有詳細的訓練方法。
一方面是舞蹈舞姿的訓練。包括古典手位、腳位；芭蕾手位腳位和一些相關的課堂訓練組合，在網上也能找到相關資料。
另一方面是能力和技巧的訓練。有各種各樣的跳、轉、翻。（這些就需要專業的教師來輔導，容易受傷。）
舞蹈專業非常鍛煉人的意志品質，沒有捷徑，好的舞蹈教師不會讓學生走彎路，先使學生對枯燥舞蹈基本功訓練產生興趣，逐漸熱愛舞蹈專業。
練的多
方法對
肯吃苦
就會有成效，祝你成功。

❷ 少兒中國舞基本功有哪些

一、壓腿

這是少兒民族舞基本功訓練中最基本的訓練，分為壓前、旁、後腿。壓前腿：少兒45。斜角面對把桿，雙腳「五位站立」。一手扶把桿，一手自然下垂，挺胸、收腹。然後將重心移至主力腿，動力腿旁吸後向前伸直抬至把桿之上，向前壓腿；壓旁腿：在壓前腿的基礎上，少兒的直立腿旁轉90度即變為壓旁腿；

壓後腿：少兒在前面兩個動作基礎上，直立腿再旁轉成後腿，一手扶把桿，一手三位，向後壓腿。建議：少兒壓腿訓練時建議選用節奏感比較強的音樂。

將腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格即為橫劈叉；將腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格則為豎劈叉。

❸ 舞蹈素質訓練中 如何練背肌 腰肌與腹肌

開始時每天必須保證20個一組5組，所有的項目都是！慢慢的要加到50個一組10組，還要有時間計時50個最多1分鍾做完，動作也要相對改變，躺在地上雙腿抬起與上身成90度直角，兩腳纏繞，起上身腹肌！背肌要兩頭翹！

❹ 中國舞的基本功、技巧練習

舞蹈基本功包括壓腿、壓肩、推腳背組合、踢後退、劈腿跳、大踢腿、劈腿、小跳組合等。具體的練習方法如下：

1. 壓腿：分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

2. 壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

3. 推腳背組合：在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。 1-2拍
   單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型 5-8拍 換另一隻腳，動作相同 雙腳背練習亦同。

4. 踢後退:雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直

5. 劈腿跳:打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地

6. 大踢腿:不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來。

7. 劈腿：

   左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鍾,然後腿不動,身體向後仰.有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住.

   左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面
   .上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鍾.

   橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前 的豎叉.重復動作。

8. 小跳組合：小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開.著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前後搖晃.落地半蹲,上半身綳緊向下,臀部夾緊。

❺ 舞蹈兩頭起總是控不好，背肌和腰肌要什麼提高的方法嘛

多練習些腰肌和背肌的訓練，比如說是趴在地上，手放在背後，通過背部力量把自己的上身往上抬，這個方法練腰肌跟背肌是很好的，每天做五組，每組做十個。

❻ 舞蹈腹肌背肌訓練目的

背肌訓練目的是幫助孩子練好身體平衡，從而駕馭多種需要身體平衡感的舞蹈風格。

背肌訓練時注意雙腿不要分開，尤其是腳跟要靠在一起，雙手要伸直，保持耳朵。當身體向上傾斜時，手臂也應保持筆直向前，不要向外伸展，腳跟應盡可能向上傾斜，手、背和腳應同時向上傾斜並停止5秒鍾，下落應緩慢，輕輕落在地面上，身體不應放鬆並直接下落，呼吸不應提前放鬆。

幼兒舞蹈的能力培養：

1、培養兒童的舞蹈基本功，培養兒童的平衡能力、協調能力等，從而實現孩子的身體素質的全面提高。

2、培養兒童身體對節奏的敏感性，開發他們的藝術潛能。

3、培養兒童良好的姿態和氣質。

❼ 中國舞基本功怎麼訓練

1.跪著下腰
雙腳分開跪在墊子上，與肩同寬，雙手後仰捏住耳朵，頭向後弓，頭向內卷，眼睛看著地面，腰部慢慢放下，雙手撐地，形成弧形身體。
2.跪下腰抓著你的腳
在雙膝跪下的基礎上，雙手抓住腳踝，胸部和腰部向上推，感受腰部肌肉的拉伸，保持放鬆，避免用腰椎支撐。
3.推動胸部和腰部
躺在地上，膝蓋打開，腳背拉伸，慢慢抬起頭找屁股，肩膀打開，向後推胸腰。
4.站下腰
雙手分開與肩同寬，向後彎曲直到雙手觸地，雙手盡量靠近雙腳，雙臂伸直，在臀部的基礎上抬起胸部和腰部，慢慢縮短雙手與雙腳的距離。
上半身的力量和重心不要完全放在雙手上，才能走在地面上，要有足夠的控制力。

❽ 舞蹈腹背肌訓練方法

動作價值：發展腹部肌群，發展仰卧起坐的能力與動作數量。

動作方法：身體仰卧在墊上或床上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉握貼於頭的後部，另一人幫助壓住兩腳。起坐時，用力收腹屈背，雙臂屈肘內收抱頭前擺，雙肘觸及兩腿膝關節，然後還原成仰卧姿勢。如此反復進行練習。
練習次數：20至50次，做3至4組。
注意事項：做時必須抱頭，臀部不得離開墊子，肘關節必須觸及膝關節，後倒還原後肩部必須觸墊子。起坐時吸氣，後倒時呼氣，動作積極快速，節奏感強。
2仰卧舉腿
動作價值：增強腹肌力量，發展仰卧起坐專項力量。
動作方法：身體仰卧在墊上或床上，兩手扶住兩側墊子或床，兩腿並攏伸直，腳面綳直，兩腿直腿上舉時用力收腹，兩腿下放成預備姿勢。如此反復進行練習。
練習次數：10至30次，做4組。
注意事項：仰卧舉腿時上體保持不動，腿高舉時盡可能加快速度，然後慢放下。舉時吸氣，放時呼氣。具備一定水平後，可以連續快速進行練習。
3斜面仰卧起坐
動作價值：發展腹部肌群，增加動作難度，發展仰卧起坐專項力量。
動作方法：選擇斜坡或用木板、床將一端墊起製成斜面，腳高頭低仰卧，收腹屈背，雙臂前擺，手觸腳。然後還原成仰卧。
練習次數：20至30次，做4組。

注意事項：起坐時動作速度快，後倒時要放慢速度。起坐時吸氣，後倒時呼氣。此練習也可兩人一組進行，一人按住練習者的腳。
4仰卧兩頭起(元寶收腹)
動作價值：發展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群，發展仰卧起坐專項力量。
動作方法：可在床上或地毯上進行練習。仰卧直體，兩臂上舉，兩腿並攏伸直，腳面綳直。動作時，快速收腹發力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。
練習次數：5至15次，做4組。
注意事項：動作時快速用力收腹，臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣，下放還原時呼氣。
5俯卧抬上體
動作價值：發展背部與腰部等肌群力量。
動作方法：直體俯卧於床上或墊子上，兩手指交叉貼於頭後，肘關節打開，另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸，上體用力抬起，盡量後屈，然後還原。
練習次數：5至15次，做4組。
注意事項：動作時用力快速抬上體，上體抬起越高越好，還原下落時應放慢速度。上體觸及墊子後立即抬起，上抬時吸氣，還原時呼氣。此練習也可負重做，即在背部負杠鈴片等物體，但重量不宜過重，並應注意負重物體的穩定性。

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