中國舞下腰怎麼練快

Ⅰ 中國舞基本功怎麼訓練

1.跪著下腰
雙腳分開跪在墊子上，與肩同寬，雙手後仰捏住耳朵，頭向後弓，頭向內卷，眼睛看著地面，腰部慢慢放下，雙手撐地，形成弧形身體。
2.跪下腰抓著你的腳
在雙膝跪下的基礎上，雙手抓住腳踝，胸部和腰部向上推，感受腰部肌肉的拉伸，保持放鬆，避免用腰椎支撐。
3.推動胸部和腰部
躺在地上，膝蓋打開，腳背拉伸，慢慢抬起頭找屁股，肩膀打開，向後推胸腰。
4.站下腰
雙手分開與肩同寬，向後彎曲直到雙手觸地，雙手盡量靠近雙腳，雙臂伸直，在臀部的基礎上抬起胸部和腰部，慢慢縮短雙手與雙腳的距離。
上半身的力量和重心不要完全放在雙手上，才能走在地面上，要有足夠的控制力。

Ⅱ 中國舞基本功訓練方法

中國古典舞是我們中華民族優秀文化中的一顆明珠，作為一個獨立的舞種，它是新中國成立後的五六十年代產生的。它以舞蹈藝術特有的審美規律出發，借鑒中國戲曲舞蹈，吸收中華傳統武術精華，兼以融入新的時代精神，這使中國古典舞具有鮮明的民族特色、時代特點和民族精神。中國古 典 舞教學的目的，是培養具備高度民族審美表現力的具有全面技巧的中國古典舞演員。這就要求舞蹈演員除了具備扎實的基本功和技術技巧外，還須同時具有在中國古典舞特定的藝術規范和審美特徵要求下的重要表現手段— 身韻。身韻使古典舞突破了戲曲程式動作的限制，「變其形，揚其神」，從審美高度把握住了古典舞的核心審美特徵，達到了「神」與「形」的獨特結合，並在古典舞教學訓練中起著重要的作用。

一 、身韻概念及形成特點

身韻是身法韻律的總稱，身法屬於外部的技法范疇;韻律則屬於藝術的內涵體現。身韻具有相對獨立的教學目的，即以藝術形體上身的基本動律元素訓練為主，剖析了民族傳統中的動律元素，提出了提、沉、沖、靠、含、腆、移等基本元素，細致地整理了頭、眼、肩、手臂、腕、掌、指、軀干、腰、下肢、腳型及步伐等各種基本位置、姿態、造型、運動路線、各種步伐的訓練目的及訓練方法，吸收了武術、戲曲中的典型動作，並給予最大的變化、派生和變形，如風火輪、雲手等。身韻元素為動作的的擰、傾、圓、曲的曲線美和剛健挺拔、含蓄柔韌的氣質美，它的三「圓」運動翻U變和「動靜」、「點線」互含以及「形神兼備」、「以神領形」、「形止神馳」的審美原則，體現了古典舞最本質的特徵，實現了古典舞民族性的神與形的統一，從而抓住了傳統舞蹈中最美、最有表現力、最有民族特點的規律，使之成為貫穿在一切動作、技巧中的靈魂，成為一切技術轉化為藝術表現的關鍵要素。

二、 身韻— 民族化的神與形的熔鑄

1、身韻訓練— 內蘊與外勢的靈魂

舞蹈表演不僅注重動作規格與韻律，更重要的是把握人物特有的氣質神貌。中國的文學傳統、國畫宗旨、戲曲風格與詩詞雕塑等藝術門類共同的原則都是神似重子形似。藝術表現與表演抓住了神即抓住了魂。神即神 韻 、心意，是表達情感的手段，起主導支配作用。就本體意義而言，神韻是身韻訓練的本質所在，是中國古典舞在其形成、演變、發展過程中始終追求的目標之一，也是其得以生存發展的內在動力。神韻作 為 一個概念和訓練要義，它極富中國傳統審美形態的精要，而神又與氣相貫通，在身韻訓練中神韻與氣韻實質上是不可分割的，理解並區分兩者的內涵和不同效應是十分重要的。氣韻和 神 韻的關系:《辭海》中對氣韻的解釋是神氣和韻味;對神韻的解釋是神采氣度。在身韻訓練中，氣韻是指人的生理呼吸在形體動態中的藝術化投射，而神韻是人體內傳達知覺運動組織中的心力、心思。

從身韻訓練中出發，人們普遍比較重視氣息的開發和應用，因為通過對氣韻的控制，可以使舞蹈演員的身體各組織部位與神經充分調動和協調，當這種協調達到完美的統一，便可舞台空間完全變成展現內在情感的外部空間，以此營造出意境，體現出作品的思想內涵。中國古 典 舞的身韻訓練首先從氣的訓練開始，的第一訓練步驟為盤腿坐地，使下半身固定在地面，通過人體內深呼吸而帶動的身體上下運動，使學員把全的注意力放置在對氣息的開發訓練上，強化訓練出駕馭氣息的制能力，這種最基本的一張一弛動作結構開發訓練，形成了一個對氣的循環圈，把一種無需意識操縱的自然行為，改變為一種有意識操縱的藝術呼吸行為，使人的自然形體成為富有表現力的藝術形體。肢體舞 動 過程中的神韻並不是玄虛抽象而不可知的，恰恰相反，它起著主導作用，支配藝術靈魂的主觀控制力。由內心情感因素牽引，始終運行在舞者的舉手投足之間。重神 似 乃藝術創造之根本。以身韻訓練中對眼神的要求為例，在表現眼睛聚、放、凝、收、合等藝術形式的時候，都通過內涵支配和心理節奏變化而形成外在的表現力。這種外在的風采與魅力，本質上就是神韻的體現。戲曲表演藝術大師李少春曾說過:「形未動，神先領，形已止，神不止。」不難看出，李少春先生對神韻的要求用的是線行動作解構法，他要求在完成動作時，都始終要用戲曲舞蹈中人物的內在神韻去統領形體並強調內氣導引，用神韻這一條線，像串珍珠一樣，把戲曲舞蹈中的個體動作符號串在一起，從而產生出一種較大的張力和較強韌性的動態化邏輯結構。正是這種邏輯結構，使它形成了一種世公認的中國式的戲曲藝術形象塑造方法，即表現生活、傳達I感的獨特手段，這種戲曲舞蹈中基本的神韻原則，其實也就是身韻訓練的動態顯現。總體 來 說 ，氣韻和神韻在身韻訓練中彼此依存、密切關聯，又有相對獨立的特性。以氣韻為支點，神韻為頂點，貫穿身韻訓練的全程。處理好二者的關系，大大增強了學生對神韻理解與把握的認知度，使身韻教學中技能與思維同步開發，以達到動作過程中形神統一的完美境界。

2、 形 — 神韻與氣韻的歸宿

形在中國古典舞身韻中，即客觀存在的外部舞蹈動作，包含姿態及其動作連接的運動路線。形是 神 韻 與氣韻的歸宿，神韻的具體化。形是神的外延，神則貫穿形的始終。神、形二者的有機結合的滲透，形成了中國古典舞特有的韻律美感。我國民族具有的內向、收斂、中和、節制、安分、持久的特點，正是這種民族文化識，形成了我們古典舞身韻中以神領形、以形傳神的文化淵源。因此，光靠幾個外部動作無法替代中國古典舞身韻之形的真正涵義，而應是受著內涵的支配和心理的節奏所表達的結果，是所謂的神形兼備、內外合一。也就是說，身韻的形離不開「意」、「氣」、「力」，是靠這三者引動並綜合而成的。中國古 典 舞講究「舞以盡其意」。「意」是一切動作的先導，同時也貫穿形體運動的全過程。它既可以導致氣息自然貫通，使形的運動和表現有充實的基礎，又可引導形的活動范圍，達到形情溶匯、神態完美，舞蹈動作超群脫俗。身韻之 形 每時每刻也都是和呼吸聯系在一起。如身韻中「含」、「腆」「提」、「沉」呼吸必然要帶動肌肉的收縮與運動，動作與呼吸是緊密聯系，互為作用的。動作是呼吸狀態的擴大，呼吸賦予動作以生命力和表現力，從而產生適應的力，以達到支配動作所需要的力度。呼吸在動作達到完美中起了決定性的作用，同時它在動作表現情感中也是舉足輕重的。呼吸的長短、緩急、輕重，可導致情感的變化，來區別各種人物__的性格和特點，如「怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣結」這種情感的變化都與呼吸密切聯系。

呼吸雖然看不到，摸不著，卻在人的精神受到外在刺激時，情感色彩會做出鮮明的反映，同時推動人體做出同步的形態，成為表情的內在核心。內凡呼吸的感覺還講究力發於腰而達於梢(肢體末端)，必須從身休的中段開始一直貫穿到眼睛、手臂。舞蹈 藝 術 是人有意識的情感活動和人體表現，要達到形體與情感和諧統一，呼吸是中介，只有有意識的呼吸才能使二者完美的協調一致。所以正確的呼吸運行產生適宜形態、情感的力度;可以提高身體表現力，使動作更完善;可以擴大其特殊的表現情感的功能。身韻之形同樣也需要細致動作的力。所謂「力與形合」，就是要通過神韻的釋放使肢體動作產生出的力和表現力，去溶化、融匯身韻訓練中具體動作之形。根據動作的不同特點發出不同的力，做動作時發力的時間、部位、大小、輕重、快慢都要適時適量，才會氣力順隨，給人以輕松、自然協調、流暢的感覺;相反如發力不適時，不適位、不適量，就會將剛做成軟，將柔做成僵，將騰空做成下落，將下沉做成浮飄，形成氣不順，動作不協調，肢體僵硬笨拙的現象，影響動作完成的效果。由於傳 統 文化的影響，對宇宙運動循環論的觀念，導致了中國藝術具有的「給必須回到起點」的劃「圓」特徵。所以古典舞的動律以「劃圓」為基本原則。特別是在高年級的教學任務中，要把已經成形的跳、轉、翻等技術、技巧和身韻訓練中的主幹動作，根據音樂的旋律和組合動作的高、低、起、伏合理的結合在一起，也就是把藝術語言的抒情t和技術語言的規范性有機合理的結合起來，進一步強化身韻訓練的生命力。或按照身韻訓練的三圓運動軌跡，平圓、立圓、8字圓來融合技術、技巧。平圓可以和技術、技巧動作中的「轉」等平圓w',動作結合。立圓動作又可以和技術、技巧中的「翻身」、「跳躍」等立圓V'-1動作結合。8字圓更適合綜合性組合的運用，它的動作是由多元素組合而成，比其它動作更富於形象性。

綜上所述 ，身韻訓練體現了民族的神韻和風格，使藝術語言的抒情it和技術語言的規范性結合起來，以新的舞蹈形式培養了更高標準的中國古典舞演員，從而達到古典舞高度完美、高度統一的美學原則。身韻展現不僅體現了古典舞的風貌，凝結著古典舞神與形之精髓，而且滲浸著現代人的理解，溶入了中華民族舞韻之魂靈，願這朵絢爛之花在舞蹈藝術的肥沃土壤中結出更多碩果，為舞蹈藝術風景中增添一抹絢麗的色彩!

Ⅲ 中國舞的基本功、技巧練習

舞蹈基本功包括壓腿、壓肩、推腳背組合、踢後退、劈腿跳、大踢腿、劈腿、小跳組合等。具體的練習方法如下：

1. 壓腿：分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

2. 壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

3. 推腳背組合：在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。 1-2拍
   單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型 5-8拍 換另一隻腳，動作相同 雙腳背練習亦同。

4. 踢後退:雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直

5. 劈腿跳:打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地

6. 大踢腿:不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來。

7. 劈腿：

   左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鍾,然後腿不動,身體向後仰.有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住.

   左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面
   .上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鍾.

   橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前 的豎叉.重復動作。

8. 小跳組合：小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開.著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前後搖晃.落地半蹲,上半身綳緊向下,臀部夾緊。

Ⅳ 怎樣自己練舞蹈基本功

1.最重要的是壓腿，這是你跳舞的基石，壓腿分為三種，分別是超前壓腿，朝後壓腿，側壓腿。在壓腿的時候注意姿勢的正確與否。堅持下去，可以拉長韌帶。

2.壓跨，壓跨對舞蹈的幫助非常大，壓跨壓的好，跳舞不發愁，壓跨可以用劈腿的方法練習，有利於拉伸韌帶。在訓練的時候，注意背部不要塌下去。

3.壓肩是對肩部的柔韌性練習，壓肩不宜動作幅度太大，可以找專業人士幫忙，壓肩時記住調整呼吸，要舒緩一點。

下腰，這是舞蹈動作里很常見的一個，也是基本功之一，初學者練習的時候旁邊一定要有人幫忙，以免造成不必要的損傷。

(4)中國舞下腰怎麼練快擴展閱讀：

韌帶拉傷：

1.積極進行早期修復

以免因早期未得到合理治療而造成晚期的嚴重功能障礙。

2.休息

馬上停止運動，不要讓受傷的關節再負重。

3.冷敷

冰塊或者其他它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環。每次冷敷15到20分鍾，每天三到四次。

4.壓迫

用綳帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。綳帶纏的緊度要適中，能感覺到有壓力但又不會使末端發麻或缺血。

5.抬高患肢

抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液迴流。

網路：舞蹈教學

網路：舞蹈基本功訓練教程

Ⅳ 如何練習腰的柔韌度

腰部訓練，一個是訓練手臂的支撐力量，另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。為什麼學習中國舞我們必須要練習腰部基本功？

在很多成品舞中，我們都需要運用到腰部，展現身體的柔韌和曲線！

腰功的類型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、後腰、跪下腰、板腰

訓練方式：壓、耗、擔、轉、挑、甩、控、涮

活動動作：壓肩、擔腰、側腰、倒立

科學的漸進過程，由簡到難：

壓肩、頸部、挑胸腰、側腰、壓腰、擔腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、團身

壓胸腰訓練步驟：

1、正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直；

2、兩臂向前探出，貼住把桿；

3、肩胸伸展，向前擠壓；

4、上身抻拉，腰背形成弧度；

5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。

耗腰訓練步驟：

1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側；

2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向後帶動頭眼跟隨；

3、頭眼與手臂主動向後，引領肩、胸、腰、髖依次向後，形成弧線造型；

4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉；

5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。

跪下腰訓練步驟：

1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；

2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬；

3、頭隨手臂指尖引領向後，依次挑胸、挑腰、頂胯；

4、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；

5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

下腰訓練步驟：

1、熟練掌握跪下腰的基本動作；

2、大八字步准備，身體站立，兩臂下垂，面視前方；

3、兩臂由指尖帶動抬起，頭微抬，臂與肩寬；

4、指尖率先向後，依次引領頭、肩、胸、腰、胯部；

5、下腰過程，定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合；

6、經耗腰環節，手扶地，腰繼續上挑，四肢配合伸拉；

7、回原時，手一推地，胸腰借機主動上挑，靠慣例依次起身完成。

常見問題一：頭手腳不能成一條直線

解決方法：雙手去找雙腳，身體其他部位不要亂使勁；頭眼正看，不要歪，雙臂夾耳起法兒。

常見問題二：下腰不能成橋

解決方法：主動頂胯挑腰練習（躺地面做頂胯、挑腰），肩不夠拉開，關肩；腰硬，軟度練習，地面推手頂腰。