如何練後腰中國舞

① 中國古典舞的教學應該包括哪些方面

一、上肢訓練
1．頭部：前、後、左、右傾頭、頭頸的轉動。
2．肩部：壓肩、環動、松肩、含胸、展胸、仰胸。
3．腰部：彎腰、涮腰、耗腰。
二、下肢訓練
1．腳踝部、勾腳、綳、拒腳、向內環動、向外環動
2．腿膝部：吸伸、環動、踢、搬、控腿
3．腿部：橫叉、豎叉、壓叉
4 . 胯部：趴青蛙、小胯、大胯
三、訓練要求
主要解決柔韌性、軟開度及身體各部分的靈活性。解放身體、提高身體素質，同時為把科和中間的訓練做好最重要的准備。
把桿訓練部分
一、蹲
1．一、二、五位半蹲、全蹲、帶半腳尖、壓腳跟
2．踏步蹲與胸腰及前旁、壓腰、組合
3．小涮腰、橫擰組合
4．各民族舞姿組合：大掖步、卧點、撲步
5．豐富節奏。加強節奏變化
二、擦地
1．一、五位、前旁後擦地
2．帶勾、綳腳、及與半蹲組合
3．前後擺動並環動
4．與爭位、轉頭、壓腳組合
5．與五位並立轉組合
6．豐富、加強節奏變化
三、小踢腿
l．一、五位前、旁、後、小踢25度
2．帶點地小踢腿
3．前後擺動、單腿變身
4．節奏處理、加強準度
四、單腿蹲
1．前、旁、後、帶勾腳
2．單腿帶端掖腿
3．帶邁移、前旁後、擺動加半蹲
4．與單腿變身組合
五、腰：
1．前後胸腰、前後、大腰
2．療腰、大技步、卧點
3．雙跪後腰、單腿後腰
4．大涮腰探海輾轉
5．風火輪
六、控制
1．前、旁、後吸伸腿、半、全環動
2．立身射燕、大射燕、探海
3．搬前、旁、後腿
七、大踢腿
1．前旁、後大踢腿
2．前腿接後腿、後腿接前腿
3．旁腿接擺腿
4．踢腿接擺腿、接探海
5．旁腿接立身射燕
6．踢紫金冠
7．蹁腿、蓋腿
舞蹈
界
中間訓練
一、腰
1．單跪下腰、單腿後腰
2．慢、快涮腰
3．卧雲
4．風火輪
大踢腿
1．原地、踢前、旁、尼腿、進行式
2．紫金冠
3．中速行踢前、旁腿
4．強調身法連接流暢
控制
1．前旁後，吸伸抬、半環動
2．大射燕、探海
3．加強流暢感及身韻的連接
小跳
1．一位、二位、變位跳、五位換腳跳
2．小射燕跳
3．變身跳250度腿探海跳
中跳
1．一、二、五位跳
2．變位跳、交叉跳
大跳
1．錯步級跳、錯步射燕
2．錯步級跳、錯步射燕
3．錯步撩躍、錯步凌空
4．變身跳
舞蹈
界
技術技巧
一、轉
1．平轉2－3個
2．斜線平轉：8個
二、翻身類
1．踏步翻身、正反、上步翻身
又點翻身3－5個

② 古典舞的點步翻身要領是什麼

1、上身部分的掌握要點。

上身是以腰部為分界，頸部、頭部、手臂都是翻身技巧的練習重點。

在表演過程中，處於翻身動作的人體上身部分全部處於傾斜狀態，且連續的翻轉對上身的平衡力要求較高，因此，掌握要點一是手臂的動作，二是頭部對旋轉的適應能力。

其中，手臂需保持與翻轉方向的微反向力，以防止身體失去重心，並有效控制速度；而頭部的軸心則起到穩定翻身的作用，並保持身體的傾斜度，增加翻身的美感。

2、身體中段部分的掌握要點。

身體中段是指人體的腰、胯部位，這一部位是古典舞翻身力量的主要來源，並且也是翻身動作的主要轉軸，在練習時腰、胯需保持同向運動，翻身動作才能完成。

身體中段部分的掌握要點首先在於腰胯的靈活度，其次鍛煉腰胯力量，並練習對腰胯力量的控制能力，只有這樣，翻身動作才能做到收放自如，而練習者也才能有效避免自身受到損傷。

3、下身部分的掌握要點。腿部是翻身動作的翻轉助力，腿部的力量與靈活度是翻身動作的核心。因此同腰、胯一樣，腿部的掌握要點同樣也是靈活度與力量的控制。

(2)如何練後腰中國舞擴展閱讀

訓練方法

舞蹈的地面訓練，是舞蹈訓練的一種空間佔有形式。

中國古典舞基本功訓練在形式上包含了地面訓練。內容主要可以概括為柔韌訓練(俗稱為軟開度訓練)，力量訓練(又稱為能力訓練)，技術、技巧動作訓練三個方面。

柔韌、力量、技術技巧是構成舞者職業生涯的三個主要技術性成分，亦是一名職業舞者所必須具備和達到的身體基本條件和技術條件。

地面訓練，就是從上述三個方面入手，為舞者身體柔韌性、力量、技術技巧動作的具備與掌握，給予基礎的、全面而系統的訓練。

地面訓練之所以成為中國古典舞基本功訓練的一個有機組成部分，是由地面訓練所具有的特殊性決定的。

坐姿

基礎訓練中的坐姿是：雙腿伸直綳腿端坐於地面，軀干直立，氣息鬆弛地存放於腹部橫膈膜處，沉肩，雙手以手指尖為點置放於身體兩側地面的一種姿態。它的具體要求是：

(1)後背直立，並在動作過程中保持此形態。

(2)坐姿平伸的雙腿綳腳，用力意誤集中在雙腳的腳趾尖上，大腿肌肉鬆弛。

1、綳腳與勾腳

綳腳與勾腳是地面基礎訓練中的一個重要環節，它不僅涉及動作的基本形態，更重要的是動作的用力方法和意識。

綳腳與勾腳在訓練的過程中包含著勾綳腳趾，它是一組存在內在邏輯關系的動作，一般來講綳腳與勾腳放在一起練習。

(1)綳腳：自腳腕處用力，推動腳弓綳直再依次用力推動腳趾綳向斜下遠處。

准備：坐姿

動作：自踝關節處發力推動腳弓向斜下方伸展，再由腳弓延伸至腳趾，形成綳腳。綳腳在動作形式上可有正的，外開的，單腿的，雙腳的。

(2)勾腳：

准備：坐姿

動作：自踝關節處發力，經過勾腳趾、腳掌，將力量集中在踝關節處。勾腳在訓練形態上可以有正的、外開的、雙腳的、單腳的。勾腳的分解練習方式可處理為先做勾腳趾再做完整的勾腳。

2、壓前腿

壓前腿是以坐姿為基本姿態，雙腿並直平伸，雙腿在勾和綳的形態上，結合平伸手、雙托掌手位，以拉伸柔韌度為訓練目的的一個基本動作。

在地面以髖關節為支點，軀干直立、氣息鬆弛地存於橫膈膜處，同時向前延伸和向下壓。

准備：坐姿

動作：軀干直立，氣息鬆弛，雙手經平伸手到雙托掌手位，並帶動軀干向腿部貼攏。

教學要求：整個動作過程強調保持腿部的伸直和軀乾的伸展。

3、壓後腿

壓後腿是以坐姿為基本姿態，前腿綳腳吸腿，後腿在外開、綳直的形態上向後向遠拉伸。

上身保持直立，兩眼平視前方，與前腿同側的手臂置於斜下位，撐地以保持身體平衡。與後腿同側的手臂形成托掌舞姿，帶動身體向後下壓。

准備：(以左腿為例)坐姿，面向3點或7點，吸左腿，伸直右後腿，右手托掌、左手撐地。

動作：以托掌手為引領，帶動身體向正後方下壓，達到向後向遠延伸至最大限度。

4、壓旁腿

壓旁腿有兩種基本方式：

(1)雙腿分別形成吸腿和旁腿，手位成托、按掌手位壓旁腿。

(2)在橫叉的姿態上壓旁腿。

准備：(以左腿為例)坐姿，右腿吸腿、後背直立，左腿向旁向遠伸直，雙手成托按掌舞姿。

動作：在准備的姿態上，以托掌手引領，並帶動身體向直膝伸直的一條腿貼攏

③ 如何練習腰的柔韌度

腰部訓練，一個是訓練手臂的支撐力量，另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。為什麼學習中國舞我們必須要練習腰部基本功？

在很多成品舞中，我們都需要運用到腰部，展現身體的柔韌和曲線！

腰功的類型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、後腰、跪下腰、板腰

訓練方式：壓、耗、擔、轉、挑、甩、控、涮

活動動作：壓肩、擔腰、側腰、倒立

科學的漸進過程，由簡到難：

壓肩、頸部、挑胸腰、側腰、壓腰、擔腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、團身

壓胸腰訓練步驟：

1、正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直；

2、兩臂向前探出，貼住把桿；

3、肩胸伸展，向前擠壓；

4、上身抻拉，腰背形成弧度；

5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。

耗腰訓練步驟：

1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側；

2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向後帶動頭眼跟隨；

3、頭眼與手臂主動向後，引領肩、胸、腰、髖依次向後，形成弧線造型；

4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉；

5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。

跪下腰訓練步驟：

1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；

2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬；

3、頭隨手臂指尖引領向後，依次挑胸、挑腰、頂胯；

4、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；

5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

下腰訓練步驟：

1、熟練掌握跪下腰的基本動作；

2、大八字步准備，身體站立，兩臂下垂，面視前方；

3、兩臂由指尖帶動抬起，頭微抬，臂與肩寬；

4、指尖率先向後，依次引領頭、肩、胸、腰、胯部；

5、下腰過程，定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合；

6、經耗腰環節，手扶地，腰繼續上挑，四肢配合伸拉；

7、回原時，手一推地，胸腰借機主動上挑，靠慣例依次起身完成。

常見問題一：頭手腳不能成一條直線

解決方法：雙手去找雙腳，身體其他部位不要亂使勁；頭眼正看，不要歪，雙臂夾耳起法兒。

常見問題二：下腰不能成橋

解決方法：主動頂胯挑腰練習（躺地面做頂胯、挑腰），肩不夠拉開，關肩；腰硬，軟度練習，地面推手頂腰。

④ 古典舞腰部訓練的重要性及運用

腰部是連接上下身的樞紐，是保持全身的重心和平衡的主要關節，是控制全身各個關節靈活運動的重要部位，是使舞蹈動作具有美感的主要因素。腰的訓練目的是增強學生腰部柔韌性和靈活性以及藝術表現力。“舞蹈動作巧不巧，美不美，要看腰巧不巧，美不美。”幼師學生普遍存在因腰部肌力不強或腰部伸展性較差而造成舞蹈動作不到位、失誤的現象，也是影響並制約其舞蹈學習的主要障礙。因此需要進行對腰部柔韌性與力量的培養與提升，在具備一定韌、擰、力、活能力的基礎上，才能體現出舞姿造型的完美，完成一系列跳、轉、翻技巧，才能展現出極為豐富的表現力。

1、運用科學合理的訓練方法

在中國古典舞中有很多著重訓練其柔韌性和能力的專項訓練。如腰部素質訓練包括：跪下腰、仰卧挑胸腰、耗腰、涮腰、波浪腰等。腰的動律基礎訓練包括：提沉、橫擰、旁提、沖、靠、移、含、腆等。腰的綜合訓練包括：風火輪、雲肩轉腰、燕子穿林等。腰部的技術技巧訓練包括：翻身、踹燕、探海、紫金冠等。所有這些訓練項目都是為了提高腰部的柔韌性以及增長腰部的力量，使腰部具有豐富的表現力和感染力。

提高腰部柔韌性的方法是靜力性拉伸法和動力性拉伸法。所謂靜力性拉伸法是指動作速度較為緩慢並且在某一姿態上有一定時間值的停頓的一種拉伸方法。例如雙跪下腰：雙膝與肩同寬，低頭團身，雙手抓住腳腕，起時由臀部向膝蓋方向頂出，經過腰椎、胸椎、頸椎、頭等一節一節往上挑起，頭盡量去找臀部，成最大限度的拉伸下腰狀態。所謂動力性拉伸法是指動作速度較快、動作幅度較大的多次重復某一部位、某一動作的拉伸方法。如連續地向後甩腰動作。

增長腰部力量的方法是動力性力量練習法和靜力性力量練習法。所謂動力性力量練習法是指肌肉收縮和放鬆交替進行的一種負重練習形式。如雙跪下腰與起腰交替進行的腰肌練習。所謂靜力性力量練習法是指肌肉在用力時，它的長度在一定時間內不發生變化的一種訓練形式。如雙跪下腰的位置上一定時間的停頓。在訓練過程中，應把腰部力量訓練與柔韌性訓練交替、結合運用，動與靜有機地相結合，使得訓練效果更加顯著。如下十次腰以後控住1—2分鍾再起來，踢完前旁後腿，再搬腿一定時間，然後松開手控制一會再下來，這樣既練了軟度又增強了腰肌能力，從而達到腰的訓練目的。

2、把訓練性提升到表演性

舞蹈教學與舞蹈表演是相互促進，相輔相成的，所有腰部訓練的目的都是為了運用，通過腰部運用，把其它的變化都帶出來，如以腰帶手使姿態千變萬化，以腰帶腳讓舞姿流動起來，以腰帶情讓情感盡情地抒發。把腰部豐富的語言派生出來適應於舞台表演才是最終目的，加強課堂教學與舞蹈表演的銜接，把訓練性提升到表演性其最主要手段就是在教學實踐中充分實施運用。

例如，教授《腰的綜合訓練組合》，組合中腰部訓練元素包括前腰、後腰、旁腰、挑腰、擰腰、腰的提沉、涮腰等。當學生掌握了所學的腰部元素的動勢原理以及風格後，進而讓學生運用所掌握的腰部元素在老師設置的`情景中進行課堂即興編創。

要求：以小花貓為舞蹈形象，運用所掌握的腰部元素為主桿動作，以貓抓老鼠為主題，按以下設置的情景中進行即興編創。

情景1：運用下前腰、下後腰、擰腰、涮腰等腰部元素的動勢，人體其他部位自由發揮，表現貓跟老鼠在地面盤旋、搏鬥的情景。

情景2：運用提、沉、挑、涮等腰部元素的動勢，人體其他部位自由發揮，表現貓被老鼠弄得氣喘吁吁、東倒西歪、急得團團轉的情景。

情景3：運用腰部(前、旁、後、擰)控制舞姿的能力，人體其他部位自由發揮，利用舞蹈的三維空間，表現貓在不同的空間、用不同的舞姿上竄下跳抓老鼠的情景。

情景4：自由運用所掌握的腰部元素的動勢，依照自己的理解和想像，自設情景進行表達。

課堂上，通過這樣的訓練性融入表演性的情景教學方式，在老師有目的性的啟發指導下，學生學習熱情高漲，腰部元素運用目的性強，學生運用所掌握的腰部元素不斷地變化、發展、派生，創作出來的動作別具一格，情緒情感表達強烈。課後，讓學生以小組為單位，創作以《小花貓抓老鼠》為主題的舞蹈小品，要求突出所學過的腰部元素動勢的運用來服務主題。

⑤ poppin如何去練習 怎樣去做全身的rolling

POPPIN只要靈活運用四肢就很強了，千萬別在四肢還沒有練成POP的時候就來跳POPPIN，這樣基礎不穩，你永遠都學不好，就算你模仿一個動作跳出來了，但是內行人一看就會覺得不好看，而且POPPIN不是比誰POP的弧度大或者全身都會POP就是厲害；POP的時候出力點要短但是要大，POPPIN的點越輕松就越漂亮，這樣看起來會精而細，很多人練習的時候都會用上肩部突然下拉來帶動各部分肌肉達到的POP，這個練習方法不能說不正確，只是POP起來不太好看而已，這個純屬個人觀點，還有要補充的是大家剛練習的時候是不是會感覺到自己的動作很少，其實這不是一個問題，只要你跳久了，感覺好了，把自己的身體融入到音樂裡面，就算在一首歌曲中重復一些動作也是無所謂的，重要的是感覺，跟著音樂來跳，要合拍，這個就是為什麼施曠老師要說的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟著音樂不停地跳玩一首歌曲的話，看來你也不錯了，呵呵。

一、手部練習的方法

1、把兩只手擺成一個很像騎馬的姿勢，手指往下放，要感覺到很輕松的感覺

2、然後你手腕往下壓，可是手指頭部分要讓他往上，手腕向下壓的時候你是否看到你的小手臂有一個凹洞，就是軸那裡有個小洞（反復那樣練習就是了）

3、練習當中，你看看你手的上半部分，肌肉有沒有爆破出來，要是有，你再看看胸部與手臂相連的那部分有沒有跳動，還有背部的肌肉有沒有跳動？手腕向下壓時，胸前的肌肉稍微有點跳動的感覺是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳動。要是有了上面的幾點，那就正確了。

估計剛開始練的時候背肌部分的跳動可能還出不來，但是要強加練習就OK了。要注意的是練手的時候肩部不要用力，用力的都在手腕上，請各位嘗試一下是否有感覺。

這個手部的練習要配合上腳部的練習才好，這樣才自然

二、腳部POP的練習

腳步的POP其實也就是大家所說的胯下的POP，很多人都把它想的好復雜好難練，其實胯下的練習比手部練習更加容易，只要大家別把它想的太復雜就可以了，盡量的簡單，越簡單越好，下面就跟著我的方法來練習一下，很快就有點功效了哦，注意的是利用膝蓋。

1、你先站起來，然後膝蓋向前稍微彎曲，有點像要坐下的感覺

2、你從第一點所說的，慢慢從這個動作站起來，記得是慢慢的把腳打直，但別用力

3、慢慢的站起來，腳快要站直的時候，你突然在這里用力快速把腳打直（也就是膝蓋往後），這樣反復練習是不是達到跨下的POP了呢？記得千萬別屁股用什麼力或者往裡收，那是不正確的練習方法，大家盡量想的越簡單越好

這個腳部的練習要配合上手部的練習才好，這樣才自然

三、頭部的POP

其實這個頭部分的練慣用打字的方法真的很難解釋清楚，下面就打個比方讓大家按這個來練習吧！

其實也就是頭部往45度角的方向用力來達到的一種效果，可能我那麼說大家都有點迷惑，我就打個比喻吧

我們經常在路上碰見熟人的時候都會叫一聲「喂」，記得，頭部的POP有點像「喂」的一聲，怎麼說呢？當你在叫別人「喂」的時候，頭部是不是有點稍微向上點了一下，就是那一「點」其實就是POP了，只是你要用力而且要短時間內完成而已。注意是先保持原來輕松的表情，突然叫別人喂的一聲，反復練習就會學會頭部的POP，是不是有點感覺了呀！但是下顎別用力，用力是在後腦勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

為什麼我在前面說胸部不用練習呢？其實也不是沒有道理，等你練會我以上說的三點以後，你的胸部自然就會POP了，你不信你就試一下，呵呵，所以這個不用練習哦(但是真正單一的胸震是需要練習的，練習方法第一把腰挺直了，你會感覺到腰有點酸，注意提胸，然後慢慢放鬆的時候突然來個POP，但是這個POP不是腰出力，腰挺直了只是為了POP的時候更漂亮，詳細講解的話下次再說吧！大家先練好我前面說的)

最後要補充的是國內一級POPPER：BOKY的一些觀點，很有用的，大家仔細看看：

1。手臂上的POP主要用到的是三頭肌和橈側腕短肌。可以嘗試做這樣的動作：五個手指扶住牆壁，然後用手心的位置去推牆（注意肘關節自然彎曲，不要用力去大直）。在這個動作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2。胸部的肌肉是垂直向上走。這點阿KING你說的很好。因為需要注意的是，很少爆點會利用伸展關節來完成。所以反過來說，如果胸大肌不是向上走，勢必會牽連到脊椎關節的彎曲。另外，胸肌的POP和頸部肌肉的POP一般是同時完成的。可以這樣理解。胸肌往上走的時候，頭部保持原來的位置或者略微下壓，這樣自然就壓迫到脖子上的肌肉了。另外，怎麼樣去鍛煉頸部的肌肉呢？大家嘗試發兩個音，一個是「噢」，這個口型張到最大的時候，很自然的可以綳緊胸鎖乳頭肌。另外一個是「哈」，最大幅度去做的這個口型，可以綳緊肩胛提肌和肩胛舌骨肌。這三塊肌肉是做頸部很重要的POP來源。另外，有的時候你會看到POPPER在台上笑得很開，哈哈~現在可以理解嗎？這樣不單是為了渲染氣氛，也是輕松完成脖子上爆點的好辦法。。。呵呵呵~~~

3。腿部的POP以前說過，阿KING也解釋的很好。我就不多說了。這是唯一的需要利用關節才能完成的POP。因為膝蓋自然彎曲的情況下很難綳緊大腿上的各部分肌肉。另外需要補充的是，下盤的POP不單單只有*大腿肌來完成。在一些特定的動作里，也會用到臀部和後腰肌肉上的POP。

⑥ 中國舞 怎樣正確下腰20

下腰，有分下前腰，旁腰，後腰。拉著一個固定的物體，從頭開始像後面下腰。前腰就是用自己的腹部去貼自己的腿