Ⅰ 怎樣繼續提升自己的身體力量、速度、跳躍力到底該怎麼做
身體素質訓練 1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。 要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。 注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步 習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力 一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。 要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。 要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。 4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。 感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東 1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。 2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。 做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。 提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。 做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。 提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。 4. 三頭肌：上臂外側肌肉 做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。 提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。 6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。 提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練 其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。 發展力量應注意的問題： （一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
Ⅱ 怎麼練肌肉，大家進來下，謝謝
我這個不是去健身房的，需要的是40KG以上可拆卸啞鈴和啞鈴凳。你參考下：
飲食：雞、鴨、魚、牛、羊、蛋、豆類，大米混點粗糧，這些高蛋白高纖維會讓你的肌肉膨脹起來的食物多吃點，脂肪高和油炸品的少吃，碳酸飲料最好忽略。
1、胸肌+肱三頭肌：
俯卧撐：高、中、低各3組。其中，高、低姿雙手寬於肩，中姿需要等肩，每組力竭。平卧或上 斜啞鈴飛鳥拉伸3組。不要追求數量，標準的做。
2、腹肌：
參考網上8分鍾腹肌鍛煉，1.2.3個級別你自己選。
3、肱二頭肌：
啞鈴交替彎舉，6組。重量要達到力竭8-12下的范圍，輕松超過15次要加重，少於8次就要減重。
4、腿：印度深蹲或者蹲起，100次或者50一組做3組。
全部完成差不多50分鍾-1小時，組與組之間休息30秒-2分鍾，動作與動作間隔5分鍾以上10分鍾以內。如果剛開始沒辦法完成那麼多組就減少組數延長放鬆時間（別超3分鍾），每次鍛煉最好間隔48-72小時，讓肌肉生長。
最後，堅持才有效果
Ⅲ 印度深蹲和普通深蹲有什麼不同
印度深蹲:
印度深蹲中，對脊椎形態的保持，呼吸的方式，重心的把握，其實更接近於傳統中國武術的樁功訓練。
如圖：
1，闊胸，深呼吸。
2，手自腰後自然下伸，同時下蹲，下蹲的過程保持脊柱的挺直，挺胸抬頭。
3，蹲至最低點，手盡可能觸摸地面。
4，站立，同時吐氣，手臂自觸摸地面後自然劃弧至體前。
5，站立至最高點，手臂抬至基本與肩平行，氣吐盡，開始准備下一次闊胸深呼吸，進行下一輪下蹲。
最重要的要點，以及最容易犯的錯誤：
1，深呼吸與集中精神。精神要集中與呼吸上，不要胡思亂想，為深蹲而深蹲，對於深呼吸，Furey的評價是，深呼吸可以讓瘦弱的人強壯，讓強壯的人更加強壯。這一點，與傳統武術內家拳，是高度的一致。意與氣合，氣與力合，吸氣深入丹田的腹式呼吸，都是內家拳的基本要求。
2，脊椎挺直。初練者容易犯低頭彎腰的錯誤。內家拳的樁功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。這一點上，印度深蹲也是與內家拳達成高度的相似。
3，動作的頻率，印度深蹲要求，動作盡可能作快，爭取在四十分鍾以內做到500個以上。不要慢練。這一點上，和許多內家拳是相反的。雖然有通背拳這樣的拳法不同於多數內家拳的靜樁而採用行樁動樁，但是通背拳依然要求動作盡可能舒緩輕松自如。這一點上，傳統武術與之有極大的分歧。
印度深蹲的評價是這樣的：
在過去的幾個月里，這種練習使數萬人的體能水平得以改觀。而在過去的三千年裡，它已經影響了數以億計的人。現在，當你開始練習「Hin squats」的時候，你就會明白什麼叫「脫胎換骨」。你會看到為什麼那些能夠深蹲500磅的人到40歲之後體力迅速衰退。他們有足夠的氣力一次舉起很大重量，但真實的生活和格鬥並不是那樣的，你需要的是整天保持較高的能量水平。當你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體力會突飛猛進。當你能一口氣做500個的時候，你將到達一個以前從未涉足的新領域。一個人如果能做500個印度深蹲，他的精神力量足以幫他實現所有的夢想和目標，因為他專注。
普通深蹲：
基本簡介
「負重深蹲」也叫「負重全蹲」，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，「負重深蹲」對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「負重深蹲」是職業選手及業余健美愛好者的必修課。
「杠鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。
動作過程
將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且
相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。
深蹲分類
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠准確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不早間，並能提高練習的趣味性。
注意事項
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
Ⅳ 俯卧撐一天幾組，一組幾個
俯卧撐一天做3-5組，每組做1分鍾，在這1分鍾內盡量多做。
俯卧撐（英文：Push-up或Press-up），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯卧撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
俯卧撐注意事項：
1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法
Ⅳ 跪求一套健身方案。。。能具體一下到做多少組的最好了。。。
我的鍛煉方法給你做個參考：
我白天要養家糊口，所以放在晚上9點訓練，也就是晚飯後兩小時。我的厚度夠了，鍛煉完喝杯高濃度豆漿補充下蛋白質就是了。如果你也是晚上鍛煉那麼准備好豆漿和3個雞蛋（蛋黃一起吃），平常有條件多吃點粗糧，雞、鴨、牛、羊、海鮮、貝殼類，學校飯堂沒條件就把飯吃飽就行。。肥肉、油炸、和所有裝袋的食品能不吃就不吃，吃飽後走動半小時，不然你的小肚子會一直鼓著！那麼開始吧：
器械，40KG以上的可拆卸啞鈴一對（有單杠也行，啞鈴對小肌群刺激深一點）
一：胸肌、肱三頭肌訓練：俯卧撐
下胸：雙手寬於肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。
上胸：腳放在啞鈴凳（或等高凳子），雙手略寬於肩力竭一組，3組。
厚度：等肩俯卧撐，同樣力竭一組，3組。
中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內轉，也就是手心朝頭的方向。
要領：
1、呼吸：下去時吸氣，上來時隨著快呼撐起
2、發力點：要在做的過程中胸部發力
3、放鬆：組與組之間的休息不要超過3分鍾，控制在1-2分鍾。放鬆的動作為甩手和沖拳
二：腹肌訓練
這個簡單，網路搜「8分鍾腹肌鍛煉1.2.3」，跟著節奏做吧，我建議做第二套
1、呼吸：躺下時吸氣，收縮時呼氣下午
2、發力點：腹部收縮，切勿用慣性
3、放鬆：跪姿趴在地上（大腿和腹部貼合狀態，姿勢不好看，哈哈。。）用腹部深呼吸
腹肌可以經常練習，但每周不要超過5次
三：肱二頭肌練習
也簡單，啞鈴交替彎舉，或者反握引體向上（這個刺激的更爽）
重量：想增大肌肉那麼輕松超過15次說明重量太輕了，力竭一組不到8次說明重量太大。我個人雙手的重量有偏差（不是太大）然後每組交換著來，6組（最少4組）。我自己會在最後用不超4次的重量再做兩組。（肌肉休息時間為48小時）
1、呼吸：收縮時吸氣，放下時呼氣
2、動作：雙臂夾緊肋部，肘關節不要移動，雙腿微曲。放下時不要放直，讓你的二頭肌一直處於緊張狀態
3、放鬆：與俯卧撐相似
四、背闊肌：
引體向上（手寬於肩）6組，超過15下就背上你的啞鈴。
1、呼吸：上去時深吸，下來緩呼
2、動作：雙手要同時發力，不要覺得右手有力氣就多用點，到最後你會發現左右肌肉不平衡，不要用慣性。
3、放鬆：於俯卧撐相似
五、好了，輪到經典的深蹲了。這個動作需要解釋嗎？不需要！！！那麼做吧，（我建議腳後跟墊個2-3cm高的拖鞋）增加睾丸素的好處你懂的！
如果你沒大重量的女朋友或者杠鈴，那麼就做蹲起或者印度深蹲，每天100次。或者每組50個，做3組，每組休息30秒（剛開始做不了那麼多就按力竭一組）
1、呼吸：下去時吸氣，起來時呼氣
2、放鬆：彈腿
注意：剛開始你要是沒辦法完成這么多組，建議每個姿勢減少一組，延長組與組之間的休息時間。對自己負責點，不要盲目的追求數量而姿勢錯誤，姿勢錯誤刺激的肌肉就錯位了。不需要每天練習，最少隔48-72小時給你的肌肉恢復和生長。
五、跑步
這個不需要解釋了，6km/小時的速度不間斷的跑40-45分鍾可以燃燒你大量的脂肪，排掉你肌肉里的垃圾，超過50分鍾燒掉你的蛋白質（也就是肌肉），但是少於25分鍾只會消耗你身體的糖，少於5分鍾那就要命了。
呼吸：雙吸一呼+深吸一呼，剛開始跑就要這樣
注意：每周最少3次，最多5次。跑完步配合腹肌鍛煉你會感覺脂肪燒的很爽。
我自己這樣安排：
星期1.3.5：俯卧撐、引體向上（正握）4組、引體向上（等肩反握）2組+4組啞鈴彎舉、印度深蹲一口氣200-300次（只做一組）。
星期2.4.6：慢跑、腹肌練習
星期天有時繼續跑步，但大部分會陪家人逛街或者和朋友小聚。
最後：
1、徒手訓練是用自身的重量練習，不會有不協調的體型，也不必擔心過度疲勞、受傷等。練出來的肌肉屬於功能性肌肉（靈活性與爆發力）
2、為什麼我每個動作呼吸寫在第一個？因為呼吸可以使虛弱的人強壯，讓強壯的人更強壯，能讓有氧運動變得更輕松，能讓無氧運動不吃力，最主要的是運動過程中不會有酸水在胸口。
3、放鬆，這個非常重要，不會讓你的肌肉容易抽筋（搏擊也好，訓練也好）。
4、要是的你脂肪比較多，可以一星期練兩次肌肉，其它跑步+腹肌練習，不然肌肉外面厚厚的一層脂肪也不好看！
最後的最後我想說：羅馬不是一天建成的，但始終能建成。體育鍛煉和干什麼事都一樣，需要堅持堅持再堅持。
Ⅵ 經常做俯卧撐有什麼好處 我一天120個夠嗎
個數因人而異 一般都是每天做三組，每組根據自身體力做到力竭 傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撐，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撐 非鍛煉用途 俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯卧撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。 類型 標準的俯卧撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標准型，還有一些不同類型的俯卧撐，如雙手二指（拇指和食指）俯卧撐和肘尖指向身體後方彎曲的俯卧撐。這兩種俯卧撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當兩只手不在同一水平面上，俯卧撐也能鍛煉身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。如果將腳或手分別墊高，那麼鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯卧撐中，訓練者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撐是一項可隨意定製和調整強度的運動，如人們可以把一隻手放在高台上，另一隻手放在地上做俯卧撐；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛煉各種不同部位的肌肉。如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做俯卧撐，或者單手以及負重做俯卧撐。 俄式挺身俯卧撐 俄式挺身俯卧撐是一種難度極大的俯卧撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯卧撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撐 拳面俯卧撐最初是拳擊手戴著拳套撐地進行俯卧撐訓練，現在發展到不戴拳套也可進行，因此訓練者需要用指關節著地，手腕也不彎曲。在一些武術項目，如跆拳道和空手道中也採用這種俯卧撐。 下地俯卧撐 下地俯卧撐是體操運動中的一個動作，這種俯卧撐中，兩手間距很大，而且撐地位置離臀部較近，離胸大肌較遠。 印度俯卧撐 印度俯卧撐在印度體育文化和印度武術，特別是在印度式摔角（Pehlwani）中是一種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯卧撐和棍棒操。印度俯卧撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性[1]，也是李小龍的常規訓練之一。[2] 印度俯卧撐和印度深蹲配合訓練對脊柱有益，因為這兩項訓練可以放鬆脊椎，並且可以強壯脊椎，以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。[3] 2000年，美國運動醫學學院（ACSM）推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的俯卧撐。以男性測試為例，先保持印度俯卧撐姿勢，直背抬頭，手分開撐地同肩寬，然後身體下降並使下頜觸墊，而腹部不能碰到墊子。[4] 簡單版俯卧撐 簡單版俯卧撐可以減少身體的支撐重量，更為省力。訓練者可以做完標准俯卧撐後做簡單版俯卧撐。 扶牆俯卧撐是面對牆壁，推牆以做雙臂屈伸；要增加難度，可以離牆遠些站立。 還有一種俯卧撐是用膝蓋而不是腳支撐下體，也可以降低難度。 超等長力量訓練 美國海軍陸戰隊的俯卧撐訓練擊掌俯卧撐是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。 另外一種屬於超等長力量訓練的俯卧撐稱作騰空俯卧撐，需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做一個俯卧撐，然後舒展軀乾和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。 還有一種俯卧撐是騰空俯卧撐的變形，做法是快速做俯卧撐，用足夠的爆發力使身體騰空數厘米，並保持片刻。 俯卧撐也常被用作健康測試或者溫和的體罰，或者是展示自己的強壯身體，亦或是表示屈服。 在競技運動中，尤其是在訓練中，有時也會使用一些作弄人的俯卧撐類型作為訓練內容，如讓受訓者在泥地、雪地和土地里脫掉衣服做俯卧撐，或是在受訓者的背上放重物（比如在背上放一個裝滿水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就會摔碎），甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做俯卧撐。 世界紀錄 目前由英國人派迪·多勒在2007年保持的世界紀錄是1小時最多做了1940個雙手手背俯卧撐[5]，而連續做俯卧撐最多達到10507個的世界紀錄，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
Ⅶ 在家徒手健身，俯卧撐+仰卧起坐，每天幾次，每次幾組好
再加上引體向上，和雙桿臂屈伸，當然這倆要去外面做
就比較全面了，在家只能這些了
深蹲最好大點重量，背負點什麼
分開做，深蹲和仰卧起坐放一起是第一天，俯卧撐和雙杠比臂屈伸放一起是第二天，引體向上是第三天。然後可以休息一天。再循環。
每天找個時間集中訓練，每次8-12組為好，組少了沒效果，每組根據情況做到力竭。
Ⅷ 剛開始鍛煉，昨晚一口氣做了60個印度深蹲，現在大腿股四頭肌無力，不酸，不疼。這是怎麼回事
剛開始訓練強度不要太大，不要一口氣做，可以20個一組做3組。不酸不疼是因為動作不標准，沒有很強的刺激肌肉！ 肌肉無力，估計是睡眠質量不好！ 記得，運動完後一定要有充足的睡眠的質量保證，不要熬夜！
Ⅸ 暑假快來了，想練軍人那樣的體能力量！！！
暑假的一天的作息時間鍛煉表：
早晨6點鍾起床，洗漱，跑步，周一到周五不間斷，10公里，俯卧撐200至300，器械單：按照自己的能力做，做到極限，每天要求自己加大訓練量，雙：同單杠，白天的訓練科目屬於專業的，或者說是職業的，可以練擒敵術，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操課結束進行體能訓練，是強化訓練。以跑步、俯卧撐、仰卧起坐等一些純力量訓練為主，時間為30分到1小時。周末適當性的訓練或者調整狀態。
以上所說是初級階段的，中後期要有針對性的進行訓練，也就是哪裡不行補哪裡。靈活掌握。晚上進行理論學習，不要練的四肢發達頭腦簡單了，呵呵
問題補充的回答：
晨練前不要空腹。做慢運動時，運動的能量主要來自脂肪的分解，這時，人體血液中的游離脂肪酸會顯著增加。這些游離脂肪酸雖是心肌活動和能量的主要來源。但蓄積過多又會成為危害心肌的毒素，尤其是易使老年人產生心律失常等意外。因此晨練前應進食少量碳水化合物，如飲一杯糖水、牛奶、豆漿或麥乳精，但進食量不宜過多。
但要注意的是，空腹跑步實際上是有損健康的。因為空腹跑步時人的血糖水平會急速下降，而在血糖水平較低的情況下，容易誘發低血糖症，出現昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前應少量進食一些餅干之類的碳水化合物。
參考在新兵連主要訓練：隊列、擒敵、戰術、體能
隊列包括：單兵隊列、班隊列、三班四哨
擒敵：包括姿勢與步伐、拳法、腿法、防擊打技術、還有擒敵拳
戰術：主要訓練的是單兵戰術，其中包括：卧倒：持槍卧倒、端槍卧到；運動姿勢：低姿匍伏、高姿匍伏、側身匍伏,、高姿側身匍伏、滾進（停止間滾進和行進間滾進）
體能：包括五公里越野、100米沖刺、蛙跳、俯卧撐、單腿伸登、組合體能練習等
在部隊你要注意的是：部隊最講究的是服從再服從！即使上級或班長的的命令是錯誤的你也不能當面頂撞，先執行，等執行完以後在向上級或班長反映。其次就是要尊重上級、班長和老兵。
新兵訓練一般2個多月，主要是隊列訓練、體能訓練，大部分時間是用來隊列訓練，主要包括稍息、立正、原地間轉法、齊步正步跑步等等，一般部隊下午4點以後開始體能訓練，主要包括單雙桿、5000米跑等等，當然也會輔助一些其他的訓練，例如軍體拳、俯卧撐之類。另外對於新兵來說，疊好軍被也是非常重要的，往往是新兵連的第一道難關，這也是訓練內容之一；白天充實的訓練累得夠嗆，但夜間緊急集合短促的哨音常常會打攪到新兵同志的好夢，為了訓練應急能力，這也是必不可少的！（當然雙休日還是會安排一定的休息時間的）呵呵！聽起來是不是不太爽哪？不過新兵連真的很有意思！讓人懷念一輩子，當然不同的部隊會不太一樣，可能還有針對專業的訓練，不過越是「苦難」的新兵連就越能給你最深刻美好的回憶！
Ⅹ 上肢徒手健身訓練動作
我的徒手訓練方法你試試看能做幾組，這是我一直以來所堅持的，無論當年在搏擊隊還是現在社會工作，每天只要花半小時-45分鍾就完成了。
一、印度深蹲（30-50次）+俯卧撐（20-30次）+引體向上（8-15次），這樣為一組，組與組之間休息30秒。我現在體力、耐力不如十幾二十齣頭的時候了，所以個數是我自己定的，組數為5組。
1、俯卧撐（高、中、低、波浪式）：這個可以刺激三頭肌、三角肌、腹肌、前鋸肌、胸大肌、背闊肌等，也是全世界格鬥家必練的項目。
2、印度深蹲：網上有視頻。這個可以增加你的下半身爆發力，移動速度、肺活量等。
3、引體向上：這個不需要我解釋了，健美、搏擊都很經典的徒手動作。
按照我的要求試練一組，我相信沒有一定基礎的人會頭暈眼花甚至嘔吐。
二、坐姿起橋、跪姿後仰、後橋，這3項是練身體的協調性和柔韌性，也是搏擊必備，文字我不好解釋，你可以查查資料。主要針對腰腹部靈活、柔韌和控制力的練習。
三、至於腹肌，我是玩站姿滾輪
試試之後感覺有幫助再採納不遲，不喜歡請無視回答！