Ⅰ 什麼是『印度深蹲』
1精神狀態，要使自己的精神狀態放鬆，達到一種「入定」的狀態
2注意深呼吸，他說很多中國和日本的武術家都非常重視深呼吸，深呼吸可以讓一個瘦弱的人變得強壯，強壯的人更強壯。
——練過傳統武術的請注意對比片子里那人的呼吸法，與傳統武術深入丹田的腹式呼吸。
3集中注意力，把注意力集中到呼吸上。在鍛煉的整個過程中要保持這種高度集中精神的狀態。
4保持脊椎的正直。不要低頭彎腰。
——請對比傳統武術站樁對身形的要求。
5把重心放在腳掌上，他拍了拍自己的腳心。但是我注意到，在片子中，他還是有腳跟起來的現象，並沒有把重心完全放在腳心。
6不要把動作作得太慢，可以放慢動作，但不要這樣，（他示範，動作很緩慢），這樣很可笑。
——請注意，這與傳統武術的不同。
7手盡量觸到地面，但不要過於勉強。
8他說有人在四十分鍾內做500個，我們應該盡量在短的時間內做更多的次數。
就是這個
http://www.tudou.com/v/3dg-YmdDn_M
Ⅱ 體能的訓練方法
1.進行徒手訓練。
（實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調用自身體重訓練。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的「反樸歸真」。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必卧推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練。）
2.選擇全身性動作
（實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性復合關節動作為主。我們的身體結構十分精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那麼兼顧力量和協調性的全身動作必然是最好的選擇。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協調。）
3.選擇高次數、快速動作
（顛覆性實用體能訓練要求我們每組動作盡量多做，同時要學會控制速度，不可以太慢。在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發力、速度、協調性和柔韌性。快速度意味著動作的爆發力，而高次數則要求我們的協調性和心肺功能經得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成指定組訓練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數快速的全身練習對於實用體能的增強與身體素質的提高要強於只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習。）
根據你暑假有2個月時間我給你制定體能訓練計劃的意見，具體計劃必須依照你自己的自身情況而定！
可以將幾個不同的動作組合到一起進行訓練，在一次訓練中全面訓練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撐、10次坐姿起橋為一組，連續不停3組，每組中間休息30秒。當然也可以挑選自己喜歡的動作每組完成盡量多的次數。幾乎所有的實用體能動作都是全身性的鍛煉運動，我們可以在方便的時候就進行練習，完全可以天天做。這套訓練不同於健美，不用採用分化訓練模式。
還有你的問題補充，早飯是一定要吃的，我給你的早飯建議是，一個粗糧麵包，一杯牛奶（能搭配豆漿更好），一個雞蛋，一個蘋果，2根香蕉！
Ⅲ 練習印度深蹲一周後，一次做100個深蹲後。膝蓋隱隱發痛。請問這是怎麼回事，該怎麼恢復
剛才上youku上看了下視頻,才知道什麼是印度深蹲
不知道你為什麼要照著這個練呢,鍛煉腿部肌肉方式很多,這個動作在健身訓練中是不可以出現的,因為傷害膝蓋,通常做深蹲訓練,要求膝關節的垂直水平線不超過腳前尖,超過的話很大部分的重量會傳遞到關節,相反對股四頭肌肉的刺激會變小
網上訓練的視頻很多,但不是每個都是安全有效的
Ⅳ 印度深蹲該如何練習
夕妹好2 = =
Ⅳ 剛開始鍛煉，昨晚一口氣做了60個印度深蹲，現在大腿股四頭肌無力，不酸，不疼。這是怎麼回事
剛開始訓練強度不要太大，不要一口氣做，可以20個一組做3組。不酸不疼是因為動作不標准，沒有很強的刺激肌肉！ 肌肉無力，估計是睡眠質量不好！ 記得，運動完後一定要有充足的睡眠的質量保證，不要熬夜！
Ⅵ 無負重深蹲，負重深蹲，印度深蹲的標准動作分別是怎樣的各有什麼優劣最好有教學視頻。
很好學，考體校
Ⅶ 印度深蹲和普通深蹲有什麼不同
印度深蹲:
印度深蹲中，對脊椎形態的保持，呼吸的方式，重心的把握，其實更接近於傳統中國武術的樁功訓練。
如圖：
1，闊胸，深呼吸。
2，手自腰後自然下伸，同時下蹲，下蹲的過程保持脊柱的挺直，挺胸抬頭。
3，蹲至最低點，手盡可能觸摸地面。
4，站立，同時吐氣，手臂自觸摸地面後自然劃弧至體前。
5，站立至最高點，手臂抬至基本與肩平行，氣吐盡，開始准備下一次闊胸深呼吸，進行下一輪下蹲。
最重要的要點，以及最容易犯的錯誤：
1，深呼吸與集中精神。精神要集中與呼吸上，不要胡思亂想，為深蹲而深蹲，對於深呼吸，Furey的評價是，深呼吸可以讓瘦弱的人強壯，讓強壯的人更加強壯。這一點，與傳統武術內家拳，是高度的一致。意與氣合，氣與力合，吸氣深入丹田的腹式呼吸，都是內家拳的基本要求。
2，脊椎挺直。初練者容易犯低頭彎腰的錯誤。內家拳的樁功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。這一點上，印度深蹲也是與內家拳達成高度的相似。
3，動作的頻率，印度深蹲要求，動作盡可能作快，爭取在四十分鍾以內做到500個以上。不要慢練。這一點上，和許多內家拳是相反的。雖然有通背拳這樣的拳法不同於多數內家拳的靜樁而採用行樁動樁，但是通背拳依然要求動作盡可能舒緩輕松自如。這一點上，傳統武術與之有極大的分歧。
印度深蹲的評價是這樣的：
在過去的幾個月里，這種練習使數萬人的體能水平得以改觀。而在過去的三千年裡，它已經影響了數以億計的人。現在，當你開始練習「Hin squats」的時候，你就會明白什麼叫「脫胎換骨」。你會看到為什麼那些能夠深蹲500磅的人到40歲之後體力迅速衰退。他們有足夠的氣力一次舉起很大重量，但真實的生活和格鬥並不是那樣的，你需要的是整天保持較高的能量水平。當你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體力會突飛猛進。當你能一口氣做500個的時候，你將到達一個以前從未涉足的新領域。一個人如果能做500個印度深蹲，他的精神力量足以幫他實現所有的夢想和目標，因為他專注。
普通深蹲：
基本簡介
「負重深蹲」也叫「負重全蹲」，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，「負重深蹲」對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「負重深蹲」是職業選手及業余健美愛好者的必修課。
「杠鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。
動作過程
將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且
相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。
深蹲分類
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠准確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不早間，並能提高練習的趣味性。
注意事項
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
Ⅷ 鍛煉身體俯卧撐、一天做多少個適宜練多久肌肉可以有點變化
武術鍛煉傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撐，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撐 非鍛煉用途俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯卧撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。 類型標準的俯卧撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標准型，還有一些不同類型的俯卧撐，如雙手二指（拇指和食指）俯卧撐和肘尖指向身體後方彎曲的俯卧撐。這兩種俯卧撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當兩只手不在同一水平面上，俯卧撐也能鍛煉身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。如果將腳或手分別墊高，那麼鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯卧撐中，訓練者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撐是一項可隨意定製和調整強度的運動，如人們可以把一隻手放在高台上，另一隻手放在地上做俯卧撐；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛煉各種不同部位的肌肉。如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做俯卧撐，或者單手以及負重做俯卧撐。俄式挺身俯卧撐俄式挺身俯卧撐是一種難度極大的俯卧撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯卧撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撐拳面俯卧撐最初是拳擊手戴著拳套撐地進行俯卧撐訓練，現在發展到不戴拳套也可進行，因此訓練者需要用指關節著地，手腕也不彎曲。在一些武術項目，如跆拳道和空手道中也採用這種俯卧撐。下地俯卧撐下地俯卧撐是體操運動中的一個動作，這種俯卧撐中，兩手間距很大，而且撐地位置離臀部較近，離胸大肌較遠。 印度俯卧撐印度俯卧撐在印度體育文化和印度武術，特別是在印度式摔角（Pehlwani）中是一種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯卧撐和棍棒操。印度俯卧撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性[1]，也是李小龍的常規訓練之一。[2]印度俯卧撐和印度深蹲配合訓練對脊柱有益，因為這兩項訓練可以放鬆脊椎，並且可以強壯脊椎，以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。[3]2000年，美國運動醫學學院（ACSM）推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的俯卧撐。以男性測試為例，先保持印度俯卧撐姿勢，直背抬頭，手分開撐地同肩寬，然後身體下降並使下頜觸墊，而腹部不能碰到墊子。[4] 簡單版俯卧撐簡單版俯卧撐可以減少身體的支撐重量，更為省力。訓練者可以做完標准俯卧撐後做簡單版俯卧撐。扶牆俯卧撐是面對牆壁，推牆以做雙臂屈伸；要增加難度，可以離牆遠些站立。還有一種俯卧撐是用膝蓋而不是腳支撐下體，也可以降低難度。 超等長力量訓練 美國海軍陸戰隊的俯卧撐訓練擊掌俯卧撐是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。另外一種屬於超等長力量訓練的俯卧撐稱作騰空俯卧撐，需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做一個俯卧撐，然後舒展軀乾和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。還有一種俯卧撐是騰空俯卧撐的變形，做法是快速做俯卧撐，用足夠的爆發力使身體騰空數厘米，並保持片刻。俯卧撐也常被用作健康測試或者溫和的體罰，或者是展示自己的強壯身體，亦或是表示屈服。在競技運動中，尤其是在訓練中，有時也會使用一些作弄人的俯卧撐類型作為訓練內容，如讓受訓者在泥地、雪地和土地里脫掉衣服做俯卧撐，或是在受訓者的背上放重物（比如在背上放一個裝滿水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就會摔碎），甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做俯卧撐。 世界紀錄目前由英國人派迪�6�1多勒在2007年保持的世界紀錄是1小時最多做了1940個雙手手背俯卧撐[5]，而連續做俯卧撐最多達到10507個的世界紀錄，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
Ⅸ 健身時間安排
我是教練，在深圳的浩帆健身會所上班，說說我給的一點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合，不是說練哪裡就能減哪裡的
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受范圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鍾以上，因為20分鍾往後開始消耗的就是脂肪）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。樓主和朋友太瘦了，不能多做有氧，建議去網上看視屏學幾個熱身的動作就好，在鍛煉前給自己充分的拉伸和熱身。
腹部的鍛煉基本上每天都是不能少的，樓主整個人瘦，腹肌容易出來。腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯卧撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊綳，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，綳緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰卧起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊綳的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇，不過他的強度對於你們剛剛開始練的人來說，太大了。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌綳緊，下背自然前拱，身體盡可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體盡可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反復5~8個一組，休息30秒，至少是4組。隨著你們體能的提升可以慢慢的負重來深蹲。
俯卧撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。雙杠撐體也很不錯，但是剛剛開始估計你們做不來。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
這是一般的鍛煉情況，樓主買啞鈴的話，建議是那種可調重量的啞鈴，買一副，每個啞鈴最高15KG完全足夠了，那種電鍍比較耐用。用啞鈴的話，就具體的給到一周的鍛煉計劃。（這些動作一定要找好視頻來學好正確的姿勢，姿勢不對，練的效果會差很多的，每一次動作練完都要記得對目標肌肉的拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
啞鈴負重深蹲 4組x10-12次（這是最有效和經典的練腿動作）
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次（借用單杠）
第三天胸肩部訓練：
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
寬握引體向上 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
直立啞鈴劃船 4組x10-12次
（練背的話用啞鈴動作很有限。練背的動作由於都是向心運動，也就是手從遠離身體的位置開始發力，到手離什麼最近的時候發力結束，所以用啞鈴練背無法模擬很多動作）
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以過一段時間就改變自己的鍛煉方式（前面可以固定這樣的模式來練，等自己的體能上去了，覺得動作有點枯燥，推薦去看P90-X相關的鍛煉視頻。一開始切記不要去學，強度大了，你們身體承受不了）
下面說一下關於鍛煉次數的知識：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM.
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！
每天盡量在你的能力范圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量（學好動作的正確很重要），等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態！
當然還有一點，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鍾不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組！
訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了！！
這些運動的時間建議是在吃完晚飯過40分鍾再去做，而且不能吃多。上班一天比較累在吃飯完身體會得到適當的休整。絕對不能餓肚子鍛煉。 運動完可以吃些 水果，晚上盡量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。你們倆太瘦了，在飲食上要注意一些，多吃些高蛋白質、高熱量飲食，下面是介紹增肥的，但記得要配合運動一起啊，不然都張成肥肉了就不好了：
飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質的選擇
選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白或者蛋白粉），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。
◎脂肪的選擇
油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。
希望能幫到你們，有什麼疑問可以繼續追問，打字不容易，好用情採納。