A. 如何去訓練腿法
腿部基本功不僅適用於武術，也適用於舞蹈，是對腿部的一個基本訓練。練習腿法最好是從小開始訓練。腿法的基本訓練包括三個部分：一是壓、撕、劈、吊腿;二是踢腿;三是懸腿。下面就跟隨我一起來學習學習吧。
腿法的基本訓練一、壓、撕、劈、吊腿
(一)什麼叫壓、撕、劈、吊腿?
壓腿，將腿放在平衡木、樹枝、窗檯上，上體前俯向下壓，用此辦法來拉長腿後側韌帶。
撕腿，練習者卧在地上，讓同伴幫助推壓腿，是用他人強迫拉長韌帶的一種方法。
劈腿，兩腿前後或左右分開，用身體的重量壓下使腿分開，也是拉長韌帶的一種方法。
吊腿，將腿用繩子吊起，也是一種強行拉長韌帶的方法。
(二)壓、撕、劈、吊腿的好處
通過以上的練習能拉長韌帶，增加腿前後左右的活動范圍，為踢腿創造良好的條件。
(三)壓、撕、劈、吊腿的動作要求
1.正壓腿
將腿放在與腰同高的物體上，腳尖勾起，髖部後坐，兩手心向下扶按膝關節，挺胸收腹，直背塌腰，用額頭碰腳尖，也可以雙手扳住腳尖用額頭強行碰撞(圖2-1)。碰到腳尖也可稍停，根據腿部韌帶逐漸的拉長，前額接觸腳停留的時間也延長。額頭碰到後，用嘴吻腳尖，然後再用下頜碰腳尖。左右腿互換練習。
要點：膝關節不要彎曲。臀後坐，腳尖不要外展，不要綳直，不要彎腰。盡量讓腹腰部位接觸腿。
用途：拉長腿部正後方韌帶和肌腱等。
注意：要由輕到重，逐漸加力，不可急於求成。
2.側壓腿
左腿放至高於腰的物體上，腳尖勾起，右腳尖外展和左腿成90°或大於90°。用頭的側面碰腳尖，髖關節放開(圖2—2)，也可以用右手抓住腳尖停留一段時間，左右腿互換練習(圖2)。
要點：膝關節伸直，胸挺起，待腿部韌帶柔韌性提高後，可用後腦碰腳。
用途：拉長腿部側面的韌帶和肌腱等。
注意：壓腿要有彈性，頭碰到腳尖停留時膝關節要挺直，不要急於求成。
3.後壓腿
背向物體，腳背向下，放至與腰同高的物體上，兩手叉腰，兩腿和腰部盡量挺直，胸挺起，向後振壓，用頭部盡量碰腳(圖3)，左右腿互換練習。
要點：挺胸展髖，兩腿挺直，要有彈性地振壓，也可以雙手扶樹等物，向後猛壓，壓後停留一段時間。
用途：拉長腿前部韌帶、肌肉等。
注意：壓腿前要將腿活動至熱，不可急於求成。
4.正撕腿
練習者仰卧，助手推按練習者的腳跟，同時用膝關節壓住練習者膝關節的上部(圖2-4)。也可以將體下的腿綁上，或讓第三者雙手按住。也可以站立或靠在牆上撕腿。兩腿互換練習。
要點：兩腿要挺直，要由輕到重，逐漸加力。
用途：強行拉長腿後面的韌帶和肌肉等。
注意：不可邊說話邊撕腿，不可急於求成。
5.側撕腿
練習者側卧，助手雙手推按練習者的腳後跟，同時用體後腿壓住練習者的膝內側(圖5)。可以將練習者在體下的腿綁上或讓第三者按住，助手可採用振壓和壓後稍停的方法。停留的時間根據練習者韌帶等情況逐漸加長。
要點：撕腿時練習者兩腿挺直、挺胸、直背。
用途：強行拉長腿側後方的韌帶。
注意：撕壓時要由輕到重，逐漸用力，不可急於求成。
6.後撕腿
練習者雙手扶平衡木、桌子等物，兩膝挺直，將腿向後提起。助手一手按練習者的後腰，一手推其膝關節上部。練習者配合助手，上體向後上抬起(圖6)。
要點：用力均勻，也可振撕。
用途：強行拉長腿前部韌帶、肌肉等，使後踢腿靈活自如。
注意：撕腿時要由輕到重，試驗著練習，不可邊練邊開玩笑;不可急於求成。
7.前後劈腿(豎叉、橫叉)
兩腿前後分開逐漸向下劈，直至坐在地上，兩手左右扶地，挺胸、收腹、直背、塌腰。待能輕松地坐在地上後，兩手做側平舉(圖7)。重心可以上下起俯振壓，也可以將前後腳下墊上磚頭或木塊等物，進一步拉長腿部前後韌帶和肌腱等。左右腿互換練習，也可以劈開腿後轉體180°，轉體時重心稍提高一些。劈開後也可以讓助手下壓腿和上體，也可在冰面或較滑的地面上劈腿。
要點：腰和兩腿要挺直。
用途：拉長腿前後肌肉、韌帶。
注意：初練時身體左右放兩塊磚頭兩手扶之，逐漸向下劈，不可急於求成。
8.橫劈腿(橫叉)
兩腿左右分開，逐漸向下劈，兩手在體前扶地，待臀部坐在地上時，兩手做側平舉(圖2-8)，重心上下有彈性地振壓。挺胸收腹。待有一定基礎時，可在冰面上和較滑的地面上劈腿，也可以在兩腿下墊上磚頭等物。
要點：兩腿要挺直，要挺胸收腹。
用途：拉長腿後部側面肌肉和韌帶。
注意：不可急於求成，用力不要過猛，劈腿前要將身體活動發熱或出些汗為好。
9.正吊腿
練習者背靠柱子或大樹，將腿吊起(圖9)，要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習時，從側面將腳跟放在繩套上，(同壓腿)做前後振壓，然後轉體背靠柱子，腿也就吊起來了。此法效果較好。兩腿互換練習。
要點：兩腿要挺直，後背、臀部、腳腿盡量靠在柱子上。支撐腳也可以綁在柱子上。
用途：拉長腿後面韌帶、肌肉等。
注意：吊腿前要將腿壓好踢開，待身體發熱時方可吊之。
10.側吊腿
練習者身體側靠柱子，將腿吊起(圖10)，要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習時，從側面將腳跟放在繩套上，(同側壓腿)做前後振壓，然後轉體成身體側面靠柱子，腳吊在頭上。此法效果較好，兩腿要互換練習。
要點：兩腿要挺直，上體和腿側面緊靠柱子。支撐腿也可以讓同伴綁在柱子上。
用途：拉長腿側面韌帶和肌肉。
注意：吊腿前要做好准備活動，將腿壓開踢活再吊腿。不可急於求成，初練時繩子可松一些。
11.耗腿
略同壓腿，唯有腿放的位置高一些，最好在肩以上，身體盡量靠近腿，然後停留3～10分鍾。正、側耗腿都需練習，兩腿互換練習，練習後要踢腿。
要點：兩腿要挺直，胸挺起。耗腿時感到有些痛為好。
用途：將韌帶、肌肉拉長後停留較長一段時間，久練可達到腿法輕靈自如。
注意：耗腿時感到劇痛應降低高度，不要起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會不自倒。
腿法的基本訓練二、踢腿
(一)什麼叫踢腿?
腿伸直從正、側、後面等向頭上踢腿，是拉韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕而快。
(二)踢腿的好處
通過長期的踢腿練習，能增加腿部的活動范圍，使腿輕靈，為各種腿法打下良好基礎。要想達到“高可踢面，低可踢腿”，“手是兩扇門，全憑腳踢人”的目的，必須進行嚴格的踢腿訓練，否則，在打鬥中會“抬腿丟半個家”。有時起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會不打自倒。
(三)踢腿的動作要求
1.正踢腿
左腳向前上步後支撐身體，右腳尖勾起向前額猛踢，兩眼平視(圖2-11)，右腳下落至體前，再向前上步，左腳尖勾起向前額猛踢。如上反復練習。也可以在原地練習，右腳踢後落在體後，然後上右腳踢左腳，如上反復。也可以在原地做一腿踢10次，兩腿交替練習。
要點：挺胸、收腹、立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，有寸勁。
用途：拉長腿後部韌帶和肌肉等，增加腿的靈活性和活動范圍。
注意：必須將腿壓開後再踢。剛踢腿時不再用力過猛。
2.側踢腿
左腳向前上步，身體右側向前，左腳尖勾起向頭上猛踢，左掌上架於頭上，右掌立於下頜左側(圖12)，右腳落在體前，然後上右步，向右轉體180°，左腳尖勾起向頭上猛踢。如上反復。
原地練習略同正踢腿，唯有先轉體後側踢。
要點：挺胸收腹，直背立腰，開髖側身。
用途：拉長腿側後部韌帶和肌肉，提高腿的靈活性和活動范圍。
注意：切忌急於求成。踢腿前要壓腿，做好准備活動。
3.後踢腿
雙手扶桌子、平衡木等物，左腿支撐身體，右腳放至左腳前，向前擺踢，腳尖和膝關節盡量要挺直，同時，上體後仰，目視前方(圖13)。
要點：挺胸塌腰，兩腿挺直。
用途：拉長腿前部韌帶和肌肉，增加活動范圍和靈活性。
4.里合腿
右腳向前上步，左腳尖內扣向左上踢起，經面前向右側上方直腿里合，落腳於右腳前外側，身體稍後轉(圖14)，然後左腳上步，右腳尖內扣向右上踢起，經面前向左側上方直腿里合，落腳於左腳前外側。如上反復。
要點：挺胸收腹，立腰松髖，里合面積要大並成扇形。
用途：提高腿的活動范圍，使腿法輕靈自如。
注意：踢腿前要做好准備活動。
5.外擺腿
右腳向前上步，左腳尖綳直，向左側踢起，經面前向右側上方外擺，直腿落在右腳旁，目視前方(圖15)。然後左腳向前上步，右腳尖綳直，向左側踢起，經面前向右側上方外擺，直腿落在右腳旁，目視前方。
要點：挺胸收腹，立腰開髖，外擺成扇面，幅度盡量大。
用途：提高腿的活動范圍。
注意：踢腿前要做好准備活動，先做別的踢腿。
腿法的基本訓練三、懸腿
(一)什麼叫懸腿?
就是將腿抬起懸在空中，懸腿有正懸腿和側懸腿兩種。
(二)懸腿的好處
經常練習懸腿，能增加腿部力量和提高控制腿的能力，在打鬥中能准確地踢中對手，踢腿時能使身體重心落在支撐腿上，保持良好平衡能力。
(三)懸腿的動作要求
1.正懸腿
初學者先扶牆等物，一腿平舉與髖同高，腳尖綳直或勾起都可，停2～60秒左右。待有一定基礎後，腿懸起可左右劃圓(圖16)。也可將腿放下，但不要落地，然後慢慢抬起，反復數次。腳上可掛些東西。兩腿互相練習。
要點：兩腿挺直，挺胸收腹。
用途：增加腿的控制能力。
注意：先活動好身體再做懸腿練習，先由低逐漸升高，否則，肌肉容易抽筋。
2.側懸腿
側身向前，右腳慢慢抬起過腰，上體盡量挺直，停留一段時間後慢慢放下，然後再抬起，反復數次。將腳放在同肩高的物體上，然後抬起(圖17)，盡量停留時間長一些，放下稍休息後再抬起反復數次。腳上也可放些輕物。兩腿互換練習。
要點：挺胸收腹，兩腿挺直。
用途：提高控制腿的能力。
注意：懸腿前要做好准備活動。
基本腿法要堅持每天練習，為以後學舞蹈或是學武術做好下一步准備。