㈠ 紅菜頭到底是個什麼樣的食物
紅菜頭是甜菜中的一個特殊品種，當前正在成為人們日常食用的蔬菜。不少人去過莫斯科餐廳吃飯第一道比較多選的就是莫斯科紅菜湯，過去中國人並不常吃這樣的蔬菜，因為它有一種特殊的味道，不是所有人都能接受的。
說起甜菜，很多人可能一下子就會想到糖。確實，甜菜是最主要的糖料作物之一，中國北方的糖主要來自甜菜，南方的糖則主要來自甘蔗。糖是甜味的主要來源之一，而甜味大概是最能讓人感到快樂的味覺。但隨著近幾十年來全球肥胖人數的不斷增加，隨著糖與健康關聯研究的深入，糖的健康風險幾乎無人不知。當初人們對糖有多喜歡，現在對糖就有多警惕，而糖的原料作物甜菜，是不是會讓人敬而遠之？
實際上，甜菜與糖是兩種完全不能相提並論的東西，從甜菜製糖相當於一個持續的減法過程，去除水分、蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和其他生物活性成分，只留下那個只能稱作「蔗糖」的東西。
不論糖多麼多餘有害，甜菜都必須說是一種非常健康的食物，特別是紅甜菜根（red beetroot,也稱為紅菜，紅菜頭），經常食用對人體有諸多好處，本期 食與心 將帶您了解甜菜有哪些營養價值？有多少被科學研究支持的健康價值？吃多了有沒有壞處？
紅菜頭的營養價值
1. 高營養低熱量
盡管甜菜中的糖主要位於塊根中，紅菜頭中的熱量實際上並不高，它最有魅力的是富含各種人體必需的營養素，營養密度高而熱量密度低。
100克紅菜頭的熱量約為44卡路里，其中含有6.7克碳水化合物，1.7克蛋白質，0.2克脂肪，2克膳食纖維，另外還很有豐富的維生素和礦物質，能滿足人一天6%的維生素C需求，20%的葉酸需求，3%的維生素B6需求，6%的鎂需求、9%的鉀需求、4%的磷需求、16%的錳需求和4%的鐵需求。
2. 富含生物活性成分
紅菜頭中含有多種促進健康的生物活性物質，比如甜菜紅素、甜菜黃素、黃酮類、類胡蘿卜素、維生素C和硝酸鹽（可別誤解成亞硝酸酸鹽哦），對於人體的心血管系統、免疫系統和氧化還原體系具有重要影響。
五六年前食與心在日本的酸奶工廠就試制了NS8-Beets，那種恰到好處的酸香甜感覺就是用紅甜菜頭汁來調整的NS8酸奶，至今那種美味讓人過嘴不忘。手工製作NS8酸奶的朋友們可以考慮這種為了健康不加蜂蜜和糖的天然甜味酸奶的製作方法。
科學支持的 12 大健康益處
1. 降低血壓
高血壓是導致現代人死亡的第一大可控風險因素，常吃紅菜能幫助人調控血壓。有研究發現：
紅菜頭的降壓作用主要是由於其中豐富的硝酸鹽。食物中的硝酸鹽進入人體後可被消化道微生物轉化為一氧化氮，而一氧化氮能舒張血管，降低血壓，提升血液的攜氧能力。不過這種降壓效果作用時間較短，一般食用紅菜後6個小時內血液中的一氧化氮還能維持較高水平，隨後便會下降。因此，如果想要通過食用紅菜來控制血壓還需要長期吃。
紅菜頭富含的膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，有助於降低血液中的膽固醇和脂肪水平，從而提升心血管功能，降低心腦血管疾病風險。
2. 提升運動表現
飲食中的硝酸鹽可通過增強線粒體效能，升高氧利用率來來提升運動表現，減輕運動後身體的疲勞程度，因此不少運動員會食用富含硝酸鹽的紅菜。
一項研究發現，每天服用500毫升紅菜汁，連續6天後，參與者堅持高強度運動直至精疲力竭的時間能延長15%-25%。還有研究發現持續食用紅菜汁能提升自行車比賽選手的成績。
需要注意的是：由於血液中的硝酸鹽濃度在食用後2-3小時內達到高峰，在運動前2-3小時飲用紅菜汁更有能提升運動表現。
3. 抗炎症
紅菜頭中富含的甜菜紅素不僅是一種天然色素，更是一種強效抗氧化劑，可幫助人體降低氧化壓力，減輕炎症水平，改善一些慢性炎症相關的疾病。
大鼠實驗顯示：紅菜汁和紅菜提取物有助於降低腎損傷模型大鼠的腎臟炎症。
人類研究也發現：服用紅菜頭提取物膠囊，有助於減輕骨關節炎和類風濕性關節炎患者的疼痛和不適。
4. 改善消化
紅菜頭中含有豐富的膳食纖維，這些膳食纖維具有益生元特性，能夠促進腸道有益微生物增殖，增強腸道屏障功能，促進消化道健康，預防腸道炎症。
豐富的益生元加上抗氧化物質使得紅菜頭能夠降低炎症，增強免疫、改善代謝，減少結腸癌、炎症性腸病、二型糖尿病、心臟病和神經退行性疾病等風險。
5. 促進毒素排出
肝臟、腎臟和腸是人體三大重要解毒器官。紅菜頭中的生物活性成分，能減輕這三個器官的氧化壓力，降低炎症水平，提升解毒功能。
紅菜頭中的硝酸鹽能促進血液中有害物質的排出，甜菜紅素能增強肝臟排出重金屬、毒素和代謝廢物的能力，膳食纖維有助於增強腸道蠕動，促進排便。
6. 促進大腦健康
中年以後，隨著年齡增長，人體大腦神經元的生長越來越少，很多人會出現認知減退，記憶力和注意力大不如前，有些人甚至可能出現神經退行性病變，比如阿爾茲海默症和帕金森症。
大腦功能的減退與伴隨著増齡的大腦供血和供氧的減少有關，也與氧化壓力增加有關。紅菜頭中的硝酸鹽有助於舒張血管，增加大腦中的供血量和供氧量；紅菜頭中的抗氧化物質則能減輕氧化壓力，從而提升大腦健康、延緩大腦功能減退。
有研究發現：紅菜頭能改善大腦額葉的供血量，而額葉區是人類大腦中負責高級神經活動的區域，人類記住當前情況並據此做出相應決策的功能由這一腦區負責。
還有研究發現：糖尿病患者每天飲用250毫升紅菜汁或安慰劑，持續2周後，紅菜汁組對特定認知任務的反應時間比安慰劑組縮短4%，提示紅菜汁對於認知功能有改善作用。
7. 抗癌
癌症是現代人的第二大死亡原因，死亡人數僅次於心腦血管疾病。
抗炎症和抗氧化的特性使得紅菜頭具有抗癌的可能。動物實驗發現：紅菜頭提取物能抑制癌細胞的分化和增殖。人類細胞實驗顯示：紅菜頭提取物能抑制前列腺癌細胞和乳腺癌細胞的生長。不過目前還缺乏人類癌症患者的直接研究。
8. 有助於減肥
紅菜頭是一種低熱量密度、高營養密度的食物，可用於控制體重。
紅菜頭中雖然含有糖，但與其他蔬菜相似，占重量最多數的仍然是沒有熱量的水。且紅菜頭中的蛋白質和膳食纖維還有助於增減飽腹感，可幫助人控制食量，避免吃多。
9. 改善糖尿病
紅菜頭雖然有甜味，但屬於低血糖負荷指數食物（低GL值），作為蔬菜食用時並不會引起血糖飆升。且紅菜頭中含有一種特殊的抗氧化活性物質—— α硫辛酸 ，能降低血糖水平，增加胰島素敏感性。
研究發現，口服或者靜脈注射 α硫辛酸 都能減輕糖尿病患者的外周神經和自主神經病變。目前，德國已經批准 α硫辛酸 用來治療糖尿病神經病變。
10. 改善性功能
高血壓是勃起障礙的主要原因之一。血壓高會阻礙男性血液流向陰莖，引發勃起障礙；阻礙女性血液流向陰道，引起性慾低下。
紅菜頭的降壓效果不僅能改善全身血壓，還能降低性器官血壓，增加性器官的血流量，改善男性勃起障礙，增強女性性功能。
11. 改善貧血
很多人訛傳紅色或者黑色的食物能補血，紅菜頭有助於改善貧血的原因並不是在於顏色，而是其中豐富的鐵含量。
紅菜頭是鐵含量最高的蔬果之一， 100 克紅菜頭可以滿足人一天 4% 的鐵需求，遠高於那些高顏值的西紅柿和西瓜等紅色蔬果，是缺鐵性貧血或素食人群的補鐵的良好選擇。
12. 利於孕婦和胎兒健康
胎兒脊髓發育需要充足的葉酸，因此女性懷孕期間會增加葉酸攝入以滿足母子的身體需求。豐富的葉酸含量使得紅菜頭成為孕婦獲得葉酸的良好來源之一。
紅菜頭的12大健康價值
並非人人適合吃紅菜
紅菜頭是大部分人都適合吃的健康食物，但在一些情況下需要減少食用量或食用次數。
1. 低血壓的人和吃降壓葯的人不宜食用太多紅菜頭，以免血壓過低。
2. 與菠菜類似，紅菜頭中的草酸含量偏高，健康的個體沒有問題，但有腎結石或膽囊結石的人、尿酸高或痛風的人最好避免食用紅菜頭。
3. 由於孕婦和嬰幼兒對硝酸鹽更為敏感，懷孕 30 周以上的孕婦和 6 月齡以內的嬰幼兒不建議食用紅菜頭。
4. 腸易激綜合征患者食用紅菜汁後可能會出現腸胃不適。
食與心 溫馨提示：
參考材料：
1. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets
2. https://www.detoxopedia.com/beets/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/277432