如何练后腰中国舞

① 中国古典舞的教学应该包括哪些方面

一、上肢训练
1．头部：前、后、左、右倾头、头颈的转动。
2．肩部：压肩、环动、松肩、含胸、展胸、仰胸。
3．腰部：弯腰、涮腰、耗腰。
二、下肢训练
1．脚踝部、勾脚、绷、拒脚、向内环动、向外环动
2．腿膝部：吸伸、环动、踢、搬、控腿
3．腿部：横叉、竖叉、压叉
4 . 胯部：趴青蛙、小胯、大胯
三、训练要求
主要解决柔韧性、软开度及身体各部分的灵活性。解放身体、提高身体素质，同时为把科和中间的训练做好最重要的准备。
把杆训练部分
一、蹲
1．一、二、五位半蹲、全蹲、带半脚尖、压脚跟
2．踏步蹲与胸腰及前旁、压腰、组合
3．小涮腰、横拧组合
4．各民族舞姿组合：大掖步、卧点、扑步
5．丰富节奏。加强节奏变化
二、擦地
1．一、五位、前旁后擦地
2．带勾、绷脚、及与半蹲组合
3．前后摆动并环动
4．与争位、转头、压脚组合
5．与五位并立转组合
6．丰富、加强节奏变化
三、小踢腿
l．一、五位前、旁、后、小踢25度
2．带点地小踢腿
3．前后摆动、单腿变身
4．节奏处理、加强准度
四、单腿蹲
1．前、旁、后、带勾脚
2．单腿带端掖腿
3．带迈移、前旁后、摆动加半蹲
4．与单腿变身组合
五、腰：
1．前后胸腰、前后、大腰
2．疗腰、大技步、卧点
3．双跪后腰、单腿后腰
4．大涮腰探海辗转
5．风火轮
六、控制
1．前、旁、后吸伸腿、半、全环动
2．立身射燕、大射燕、探海
3．搬前、旁、后腿
七、大踢腿
1．前旁、后大踢腿
2．前腿接后腿、后腿接前腿
3．旁腿接摆腿
4．踢腿接摆腿、接探海
5．旁腿接立身射燕
6．踢紫金冠
7．蹁腿、盖腿
舞蹈
界
中间训练
一、腰
1．单跪下腰、单腿后腰
2．慢、快涮腰
3．卧云
4．风火轮
大踢腿
1．原地、踢前、旁、尼腿、进行式
2．紫金冠
3．中速行踢前、旁腿
4．强调身法连接流畅
控制
1．前旁后，吸伸抬、半环动
2．大射燕、探海
3．加强流畅感及身韵的连接
小跳
1．一位、二位、变位跳、五位换脚跳
2．小射燕跳
3．变身跳250度腿探海跳
中跳
1．一、二、五位跳
2．变位跳、交叉跳
大跳
1．错步级跳、错步射燕
2．错步级跳、错步射燕
3．错步撩跃、错步凌空
4．变身跳
舞蹈
界
技术技巧
一、转
1．平转2－3个
2．斜线平转：8个
二、翻身类
1．踏步翻身、正反、上步翻身
又点翻身3－5个

② 古典舞的点步翻身要领是什么

1、上身部分的掌握要点。

上身是以腰部为分界，颈部、头部、手臂都是翻身技巧的练习重点。

在表演过程中，处于翻身动作的人体上身部分全部处于倾斜状态，且连续的翻转对上身的平衡力要求较高，因此，掌握要点一是手臂的动作，二是头部对旋转的适应能力。

其中，手臂需保持与翻转方向的微反向力，以防止身体失去重心，并有效控制速度；而头部的轴心则起到稳定翻身的作用，并保持身体的倾斜度，增加翻身的美感。

2、身体中段部分的掌握要点。

身体中段是指人体的腰、胯部位，这一部位是古典舞翻身力量的主要来源，并且也是翻身动作的主要转轴，在练习时腰、胯需保持同向运动，翻身动作才能完成。

身体中段部分的掌握要点首先在于腰胯的灵活度，其次锻炼腰胯力量，并练习对腰胯力量的控制能力，只有这样，翻身动作才能做到收放自如，而练习者也才能有效避免自身受到损伤。

3、下身部分的掌握要点。腿部是翻身动作的翻转助力，腿部的力量与灵活度是翻身动作的核心。因此同腰、胯一样，腿部的掌握要点同样也是灵活度与力量的控制。

(2)如何练后腰中国舞扩展阅读

训练方法

舞蹈的地面训练，是舞蹈训练的一种空间占有形式。

中国古典舞基本功训练在形式上包含了地面训练。内容主要可以概括为柔韧训练(俗称为软开度训练)，力量训练(又称为能力训练)，技术、技巧动作训练三个方面。

柔韧、力量、技术技巧是构成舞者职业生涯的三个主要技术性成分，亦是一名职业舞者所必须具备和达到的身体基本条件和技术条件。

地面训练，就是从上述三个方面入手，为舞者身体柔韧性、力量、技术技巧动作的具备与掌握，给予基础的、全面而系统的训练。

地面训练之所以成为中国古典舞基本功训练的一个有机组成部分，是由地面训练所具有的特殊性决定的。

坐姿

基础训练中的坐姿是：双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。它的具体要求是：

(1)后背直立，并在动作过程中保持此形态。

(2)坐姿平伸的双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松弛。

1、绷脚与勾脚

绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节，它不仅涉及动作的基本形态，更重要的是动作的用力方法和意识。

绷脚与勾脚在训练的过程中包含着勾绷脚趾，它是一组存在内在逻辑关系的动作，一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。

(1)绷脚：自脚腕处用力，推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷向斜下远处。

准备：坐姿

动作：自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展，再由脚弓延伸至脚趾，形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的，外开的，单腿的，双脚的。

(2)勾脚：

准备：坐姿

动作：自踝关节处发力，经过勾脚趾、脚掌，将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。

2、压前腿

压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。

在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。

准备：坐姿

动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。

教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

3、压后腿

压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。

上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。

准备：(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。

动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。

4、压旁腿

压旁腿有两种基本方式：

(1)双腿分别形成吸腿和旁腿，手位成托、按掌手位压旁腿。

(2)在横叉的姿态上压旁腿。

准备：(以左腿为例)坐姿，右腿吸腿、后背直立，左腿向旁向远伸直，双手成托按掌舞姿。

动作：在准备的姿态上，以托掌手引领，并带动身体向直膝伸直的一条腿贴拢

③ 如何练习腰的柔韧度

腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。为什么学习中国舞我们必须要练习腰部基本功？

在很多成品舞中，我们都需要运用到腰部，展现身体的柔韧和曲线！

腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立

科学的渐进过程，由简到难：

压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

压胸腰训练步骤：

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；

2、两臂向前探出，贴住把杆；

3、肩胸伸展，向前挤压；

4、上身抻拉，腰背形成弧度；

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

耗腰训练步骤：

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

跪下腰训练步骤：

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

下腰训练步骤：

1、熟练掌握跪下腰的基本动作；

2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；

3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；

4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉；

7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。

常见问题一：头手脚不能成一条直线

解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。

常见问题二：下腰不能成桥

解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。

④ 古典舞腰部训练的重要性及运用

腰部是连接上下身的枢纽，是保持全身的重心和平衡的主要关节，是控制全身各个关节灵活运动的重要部位，是使舞蹈动作具有美感的主要因素。腰的训练目的是增强学生腰部柔韧性和灵活性以及艺术表现力。“舞蹈动作巧不巧，美不美，要看腰巧不巧，美不美。”幼师学生普遍存在因腰部肌力不强或腰部伸展性较差而造成舞蹈动作不到位、失误的现象，也是影响并制约其舞蹈学习的主要障碍。因此需要进行对腰部柔韧性与力量的培养与提升，在具备一定韧、拧、力、活能力的基础上，才能体现出舞姿造型的完美，完成一系列跳、转、翻技巧，才能展现出极为丰富的表现力。

1、运用科学合理的训练方法

在中国古典舞中有很多着重训练其柔韧性和能力的专项训练。如腰部素质训练包括：跪下腰、仰卧挑胸腰、耗腰、涮腰、波浪腰等。腰的动律基础训练包括：提沉、横拧、旁提、冲、靠、移、含、腆等。腰的综合训练包括：风火轮、云肩转腰、燕子穿林等。腰部的技术技巧训练包括：翻身、踹燕、探海、紫金冠等。所有这些训练项目都是为了提高腰部的柔韧性以及增长腰部的力量，使腰部具有丰富的表现力和感染力。

提高腰部柔韧性的方法是静力性拉伸法和动力性拉伸法。所谓静力性拉伸法是指动作速度较为缓慢并且在某一姿态上有一定时间值的停顿的一种拉伸方法。例如双跪下腰：双膝与肩同宽，低头团身，双手抓住脚腕，起时由臀部向膝盖方向顶出，经过腰椎、胸椎、颈椎、头等一节一节往上挑起，头尽量去找臀部，成最大限度的拉伸下腰状态。所谓动力性拉伸法是指动作速度较快、动作幅度较大的多次重复某一部位、某一动作的拉伸方法。如连续地向后甩腰动作。

增长腰部力量的方法是动力性力量练习法和静力性力量练习法。所谓动力性力量练习法是指肌肉收缩和放松交替进行的一种负重练习形式。如双跪下腰与起腰交替进行的腰肌练习。所谓静力性力量练习法是指肌肉在用力时，它的长度在一定时间内不发生变化的一种训练形式。如双跪下腰的位置上一定时间的停顿。在训练过程中，应把腰部力量训练与柔韧性训练交替、结合运用，动与静有机地相结合，使得训练效果更加显着。如下十次腰以后控住1—2分钟再起来，踢完前旁后腿，再搬腿一定时间，然后松开手控制一会再下来，这样既练了软度又增强了腰肌能力，从而达到腰的训练目的。

2、把训练性提升到表演性

舞蹈教学与舞蹈表演是相互促进，相辅相成的，所有腰部训练的目的都是为了运用，通过腰部运用，把其它的变化都带出来，如以腰带手使姿态千变万化，以腰带脚让舞姿流动起来，以腰带情让情感尽情地抒发。把腰部丰富的语言派生出来适应于舞台表演才是最终目的，加强课堂教学与舞蹈表演的衔接，把训练性提升到表演性其最主要手段就是在教学实践中充分实施运用。

例如，教授《腰的综合训练组合》，组合中腰部训练元素包括前腰、后腰、旁腰、挑腰、拧腰、腰的提沉、涮腰等。当学生掌握了所学的腰部元素的动势原理以及风格后，进而让学生运用所掌握的腰部元素在老师设置的`情景中进行课堂即兴编创。

要求：以小花猫为舞蹈形象，运用所掌握的腰部元素为主杆动作，以猫抓老鼠为主题，按以下设置的情景中进行即兴编创。

情景1：运用下前腰、下后腰、拧腰、涮腰等腰部元素的动势，人体其他部位自由发挥，表现猫跟老鼠在地面盘旋、搏斗的情景。

情景2：运用提、沉、挑、涮等腰部元素的动势，人体其他部位自由发挥，表现猫被老鼠弄得气喘吁吁、东倒西歪、急得团团转的情景。

情景3：运用腰部(前、旁、后、拧)控制舞姿的能力，人体其他部位自由发挥，利用舞蹈的三维空间，表现猫在不同的空间、用不同的舞姿上窜下跳抓老鼠的情景。

情景4：自由运用所掌握的腰部元素的动势，依照自己的理解和想象，自设情景进行表达。

课堂上，通过这样的训练性融入表演性的情景教学方式，在老师有目的性的启发指导下，学生学习热情高涨，腰部元素运用目的性强，学生运用所掌握的腰部元素不断地变化、发展、派生，创作出来的动作别具一格，情绪情感表达强烈。课后，让学生以小组为单位，创作以《小花猫抓老鼠》为主题的舞蹈小品，要求突出所学过的腰部元素动势的运用来服务主题。

⑤ poppin如何去练习 怎样去做全身的rolling

POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵。

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：

1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2。胸部的肌肉是垂直向上走。这点阿KING你说的很好。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。另外，有的时候你会看到POPPER在台上笑得很开，哈哈~现在可以理解吗？这样不单是为了渲染气氛，也是轻松完成脖子上爆点的好办法。。。呵呵呵~~~

3。腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有*大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

⑥ 中国舞 怎样正确下腰20

下腰，有分下前腰，旁腰，后腰。拉着一个固定的物体，从头开始像后面下腰。前腰就是用自己的腹部去贴自己的腿